آموزش ابداکشن ران با سیم‌کش (پا به پهلو)
Cable Hip Abduction
در این حرکت با بستن مچ‌بند سیم‌کش به مچ پا، پا را به پهلو دور می‌کنید. سرینی کناری را تقویت می‌کند که برای ثبات لگن و زانو اهمیت دارد.
مراحل اجرا
- مچ‌بند را به قرقره پایین سیم‌کش وصل کنید و دور مچ پای دورتر از دستگاه ببندید.
- پهلو به دستگاه بایستید و برای تعادل دستگاه را با یک دست بگیرید.
- بدن را صاف و شکم را سفت نگه دارید.
- پای کاری را صاف و آرام به پهلو دور کنید تا جایی که بدن کج نشود.
- یک لحظه مکث کنید، کنترل‌شده برگردید و بعد طرف دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام دور کردن پا بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- نوک پا رو به جلو باشد، نه رو به بالا.
- دامنه کوتاه با کنترل، از دامنه بلند با کج شدن بدن بهتر است.
- وزنه را سبک انتخاب کنید.
اشتباهات رایج
- کج شدن بالاتنه به سمت مخالف.
- رها کردن سریع پا در برگشت.
- چرخاندن پا و تبدیل حرکت به بالا آوردن از جلو.
ایمنی: اگر درد لگن یا کمر دارید، وزنه و دامنه را کم کنید. در صورت درد، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.
سرینیعضله اصلی
سیم‌کشوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
ابداکشن پا ایستاده
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
