آموزش اسکات روی جعبه
Box Squat
اسکات روی جعبه نوعی اسکات با هالتر است که در آن لگن را به عقب می‌دهید و روی جعبه می‌نشینید تا عمق ثابتی داشته باشید. این روش تکنیک عقب دادن لگن را بهتر می‌کند و سرینی و همسترینگ را بیشتر درگیر می‌کند.
مراحل اجرا
- جعبه یا نیمکتی با ارتفاع مناسب را پشت خود بگذارید و هالتر را روی عضلات پشت شانه قرار دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید.
- شکم را سفت کنید، سینه را بالا بگیرید و با عقب دادن لگن شروع به پایین رفتن کنید.
- آرام روی جعبه بنشینید و تنش عضلات را حفظ کنید، بدون آنکه کاملاً شل شوید.
- بدون عقب انداختن بدن، با فشار پاشنه‌ها به زمین بلند شوید.
- در بالا لگن را کامل باز کنید و تکرار کنید.
تنفس: قبل از پایین رفتن نفس عمیق بگیرید و هنگام بلند شدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- ارتفاع جعبه را طوری انتخاب کنید که ران‌ها نزدیک موازی باشند.
- ساق‌ها را تقریباً عمودی نگه دارید.
- با سرعت کنترل‌شده بنشینید و روی جعبه فرود نیایید.
اشتباهات رایج
- افتادن روی جعبه و شل کردن کمر.
- گرد شدن کمر هنگام نشستن.
- تاب دادن بدن به عقب برای بلند شدن.
ایمنی: از رک با میله‌های ایمنی یا کمک‌کار استفاده کنید و در صورت درد کمر یا زانو وزنه را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
