آموزش بارفیکس دستگاه کمکی
Assisted Pull-up Machine
دستگاه بارفیکس کمکی با وزنه تعادلی بخشی از وزن بدن را جبران می‌کند تا بتوانید حرکت کامل بارفیکس را تمرین کنید. قدم مناسبی برای رسیدن به اولین بارفیکس بدون کمک است.
مراحل اجرا
- وزنه کمکی را انتخاب کنید؛ هر چه وزنه بیشتر باشد، حرکت آسان‌تر است.
- روی سکو یا پد زانو قرار بگیرید و دسته‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- از حالت آویزان با دست‌های تقریباً صاف شروع کنید و کتف‌ها را پایین بکشید.
- آرنج‌ها را به سمت پهلوها پایین بکشید تا چانه به بالای دسته‌ها برسد.
- آرام و کنترل‌شده پایین بیایید تا دست‌ها دوباره تقریباً صاف شوند.
تنفس: هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
نکات کلیدی
- هر هفته یا دو هفته کمی از وزنه کمکی کم کنید.
- روی پایین کشیدن آرنج‌ها تمرکز کنید، نه بالا کشیدن چانه.
- پایین آمدن را دو تا سه ثانیه طول بدهید.
اشتباهات رایج
- تکرارهای نیمه‌کاره بدون باز کردن کامل دست‌ها.
- بالا دادن شانه‌ها به سمت گوش.
- رها کردن سریع در پایین حرکت.
ایمنی: پیش از سوار شدن، از ثابت بودن سکو یا پد مطمئن شوید و آرام پیاده شوید. اگر درد شانه یا آرنج دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
بارفیکس با کمک کش
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
