آموزش بالا آوردن پنجه پا (تقویت جلوی ساق)
Tibialis Raise
در این حرکت با تکیه به دیوار، پنجه پاها را بالا می‌آورید تا عضله جلوی ساق تقویت شود. این عضله در راه رفتن و دویدن نقش دارد و معمولاً در برنامه‌ها فراموش می‌شود.
مراحل اجرا
- پشت به دیوار بایستید و پاها را حدود ۳۰ سانتی‌متر جلوتر از دیوار بگذارید.
- باسن و پشت را به دیوار تکیه دهید و زانوها را صاف نگه دارید.
- پاشنه‌ها روی زمین بمانند و پنجه پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
- یک لحظه در بالا مکث کنید.
- آرام پنجه‌ها را پایین بیاورید بدون اینکه کامل شل شوند و تکرار کنید.
تنفس: هنگام بالا آوردن پنجه بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- هر چه پاها از دیوار دورتر باشند، حرکت سخت‌تر می‌شود.
- ست‌های ۱۵ تا ۲۵ تکراری مناسب است.
- برای دوندگان، در گرم کردن یا پایان تمرین مفید است.
اشتباهات رایج
- خم کردن زانوها.
- انجام سریع و بی‌کنترل.
- بلند شدن پاشنه‌ها از زمین.
ایمنی: این حرکت معمولاً کم‌خطر است. اگر درد جلوی ساق شما در یک نقطه استخوان است یا با استراحت بهتر نمی‌شود، به جای ادامه تمرین با پزشک مشورت کنید.
ساق پاعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
