آموزش جلو بازو دستگاه
Machine Biceps Curl
جلو بازو دستگاه حرکتی تک‌مفصلی است که با مسیر هدایت‌شده، عضله دوسر بازو را به صورت ایمن و کنترل‌شده تقویت می‌کند. محور چرخش دستگاه با مفصل آرنج هم‌راستا می‌شود و مقاومت نسبتاً یکنواختی در کل حرکت ایجاد می‌کند.
مراحل اجرا
- صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها هم‌راستا با محور چرخش دستگاه قرار گیرند.
- بنشینید و پشت بازوها را روی پد بگذارید.
- دستگیره‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید و پشت را صاف نگه دارید.
- با خم کردن آرنج‌ها، دستگیره‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید.
- در بالای حرکت جلو بازو را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دستگیره‌ها را آرام و کنترل‌شده به حالت اول برگردانید.
تنفس: هنگام بالا آوردن دستگیره بازدم و هنگام برگرداندن دم کنید.
نکات کلیدی
- تنظیم درست صندلی مهم‌ترین نکته برای راحتی آرنج است.
- وزن را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار تمیز انجام دهید.
- شانه‌ها را پایین و آرام نگه دارید.
اشتباهات رایج
- تنظیم نکردن صندلی و ناهم‌راستایی آرنج با محور دستگاه.
- رها کردن وزنه و برخورد صفحه‌های وزنه به هم.
- بالا آوردن شانه‌ها یا خم شدن به عقب برای کمک.
ایمنی: افراد با آسیب آرنج باید با وزنه سبک و دامنه بدون درد کار کنند و در صورت درد تیز حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
