آموزش جلو بازو عنکبوتی (اسپایدر)
Spider Curl
جلو بازو عنکبوتی روی سمت شیبدار نیمکت و در حالی که سینه روی پشتی قرار گرفته انجام میشود تا بازوها عمود بر زمین آویزان بمانند. این وضعیت امکان تقلب با تنه را از بین میبرد و بیشترین فشار را در بخش بالایی حرکت روی دوسر بازو وارد میکند؛ مناسب کسانی است که میخواهند انقباض خالص جلو بازو را تقویت کنند.
مراحل اجرا
- پشتی نیمکت را روی زاویه حدود ۴۵ درجه تنظیم کنید و با سینه روی آن بخوابید.
- هالتر EZ را با دستهای رو به بالا بگیرید و بگذارید بازوها کاملاً عمود به سمت زمین آویزان شوند.
- پاها را محکم روی زمین قرار دهید و سینه را به پشتی بچسبانید.
- بدون جابهجا کردن بازو، آرنجها را خم کنید و هالتر را به سمت شانهها بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه یک ثانیه جلو بازو را منقبض کنید.
- هالتر را آهسته پایین ببرید تا آرنجها تقریباً صاف شوند.
تنفس: هنگام بالا آوردن هالتر بازدم و هنگام پایین بردن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- بازوها باید در تمام حرکت عمود بر زمین باقی بمانند.
- وزنه را سبکتر از جلو بازو ایستاده انتخاب کنید.
- روی انقباض بالای حرکت تمرکز کنید و آن را کوتاه نکنید.
اشتباهات رایج
- جدا کردن سینه از نیمکت برای کمک گرفتن از تنه
- جلو بردن آرنجها و تبدیل حرکت به حرکت شانه
- انتخاب وزنه سنگین و انجام دامنه ناقص
ایمنی: افرادی که فشار روی قفسه سینه یا کمردرد دارند آزارشان میدهد میتوانند به جای آن جلو بازو لاری (اسکات) با دستگاه انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
