آموزش جلو بازو لاری دستگاه
Machine Preacher Curl
جلو بازو لاری دستگاه حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت عضله دوسر بازو است که در آن بازوها روی پد ثابت می‌شوند و امکان تقلب با تاب بدن از بین می‌رود. مسیر هدایت‌شده دستگاه، این حرکت را برای مبتدیان و برای تمرکز کامل روی جلو بازو بسیار مناسب می‌کند.
مراحل اجرا
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پشت بازوها کاملاً روی پد قرار بگیرد و زیر بغل به لبه بالای پد برسد.
- دستگیره‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- پشت را صاف و سینه را کمی به پد نزدیک نگه دارید.
- با خم کردن آرنج، دستگیره‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید.
- در بالا جلو بازو را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دستگیره‌ها را آرام پایین بیاورید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، بدون قفل کامل آرنج.
تنفس: هنگام بالا آوردن دستگیره بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- مرحله پایین آمدن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول دهید.
- مچ‌ها را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید.
- بازوها را در تمام حرکت به پد چسبیده نگه دارید.
اشتباهات رایج
- بلند شدن از صندلی یا جدا کردن آرنج از پد.
- رها کردن ناگهانی وزنه در پایین و صاف کردن کامل و ضربه‌ای آرنج.
- خم کردن مچ به سمت داخل برای جابه‌جا کردن وزنه بیشتر.
ایمنی: افراد با درد آرنج یا سابقه آسیب تاندون جلو بازو باید با وزنه سبک کار کنند و در پایین حرکت آرنج را کاملاً صاف نکنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
