آموزش دیپ دستگاه
Machine Dip
دیپ دستگاه حرکتی ترکیبی است که با فشار دادن دسته‌ها به پایین، سه‌سر بازو را همراه با قفسه سینه و شانه جلو تقویت می‌کند. مسیر حرکت دستگاه ثابت و کنترل‌شده است، بنابراین برای مبتدیان مناسب‌تر از دیپ با وزن بدن است.
مراحل اجرا
- صندلی را طوری تنظیم کنید که هنگام گرفتن دسته‌ها آرنج‌ها کمی خم باشند و شانه‌ها بالا نیایند.
- روی صندلی بنشینید، پشت را به تکیه‌گاه بچسبانید و دسته‌ها را محکم بگیرید.
- سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را عقب و پایین بکشید.
- دسته‌ها را به پایین فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً کامل صاف شوند.
- در پایین حرکت سه‌سر را یک لحظه منقبض کنید، بدون قفل کردن شدید آرنج.
- دسته‌ها را آرام برگردانید تا آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شوند و تکرار کنید.
تنفس: هنگام فشار دادن دسته‌ها به پایین بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- بدن را عمودی نگه دارید تا تمرکز روی سه‌سر باشد.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- سرعت برگشت را کنترل کنید و وزنه‌ها را رها نکنید.
اشتباهات رایج
- بالا آمدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
- باز شدن آرنج‌ها به بیرون.
- خم کردن بیش از حد آرنج‌ها در بالا که به شانه فشار می‌آورد.
ایمنی: افراد با درد شانه نباید بیش از ۹۰ درجه آرنج را خم کنند و باید وزنه سبک انتخاب کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
