آموزش روئینگ دستگاه
Machine Row
زیر بغل دستگاه حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات میانی پشت است. تکیه‌گاه سینه و مسیر ثابت، تمرکز را روی کشیدن و جمع کردن کتف‌ها می‌گذارد.
مراحل اجرا
- صندلی را طوری تنظیم کنید که سینه روی پد باشد و دسته‌ها در دسترس قرار بگیرند.
- دسته‌ها را بگیرید و دست‌ها را کامل جلو بکشید تا کتف‌ها باز شوند.
- کتف‌ها را عقب بکشید و دسته‌ها را به سمت بدن بیاورید.
- آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید و از بالا تنه تاب نگیرید.
- در انتهای حرکت یک لحظه فشار را نگه دارید.
- دسته‌ها را آرام برگردانید تا دست‌ها صاف شوند و کتف‌ها کشیده شوند.
تنفس: هنگام کشیدن دسته‌ها بازدم و هنگام برگشتن دم کنید.
نکات کلیدی
- ابتدا کتف‌ها را حرکت دهید و بعد آرنج‌ها را خم کنید.
- سینه را روی پد نگه دارید و گردن را خنثی بگذارید.
- برگشت را کندتر از کشیدن انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
- کشیدن با دست‌ها بدون درگیر کردن پشت.
- جدا کردن سینه از پد و تاب دادن.
ایمنی: وزنه‌ای انتخاب کنید که فرم کمر را حفظ کند. در صورت درد کمر یا شانه، دامنه حرکت را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
