آموزش زیربغل تکدست کتلبل
One-Arm Kettlebell Row
زیربغل تکدست کتلبل حرکتی است که با یک دست کتلبل را از پایین به سمت لگن میکشید در حالی که بالاتنه خم و کمر صاف است. این تمرین زیربغل و عضلات میانی پشت را تکطرفه تقویت میکند و ثبات میانتنه را در برابر چرخش به چالش میکشد. برای ورزشکاران متوسط در خانه یا باشگاه مناسب است.
مراحل اجرا
- یک دست و زانوی همان طرف را روی نیمکت بگذارید یا در حالت لانج با یک دست روی زانوی جلو تکیه کنید.
- کتلبل را با دست آزاد و کف دست رو به بدن بگیرید.
- کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید و میانتنه را سفت کنید.
- آرنج را به سمت عقب و بالا بکشید تا کتلبل به کنار لگن برسد.
- در بالا کتف را به سمت ستون فقرات فشار دهید.
- کتلبل را آرام پایین بیاورید تا دست کاملاً صاف شود و پس از تکرارها دست را عوض کنید.
تنفس: هنگام کشیدن کتلبل بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
نکات کلیدی
- کتلبل را به سمت لگن بکشید، نه به سمت سینه، تا زیربغل بیشتر درگیر شود.
- شانهها و لگن را موازی زمین نگه دارید و بالاتنه را نچرخانید.
- در پایین اجازه دهید کتف کمی به جلو کشیده شود تا دامنه کامل شود.
اشتباهات رایج
- چرخاندن بالاتنه برای بالا آوردن وزنه
- گرد کردن کمر در طول حرکت
- کشیدن کتلبل فقط با جلو بازو و خم کردن مچ
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند باید حتماً با تکیه دست و زانو روی نیمکت و وزنه سبک کار کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
