آموزش زیربغل دمبل خم (دو دست)
Dumbbell Bent-Over Row
زیربغل دمبل خم با دو دست، عضلات زیربغل (پهن پشتی) و میانه پشت را هم‌زمان تقویت می‌کند. با یک جفت دمبل در خانه یا باشگاه قابل انجام است و جایگزین خوبی برای زیربغل هالتر است.
مراحل اجرا
- دمبل‌ها را بردارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و از لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه حدود ۴۵ درجه با زمین زاویه بگیرد.
- کمر صاف، گردن در امتداد ستون فقرات و دست‌ها آویزان زیر شانه‌ها باشد.
- آرنج‌ها را به سمت عقب و پهلوها بکشید تا دمبل‌ها به کنار شکم برسند.
- کتف‌ها را یک لحظه به هم نزدیک کنید و آرام پایین بیاورید.
تنفس: هنگام کشیدن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- شکم را سفت نگه دارید تا کمر حمایت شود.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- اگر کمر خسته می‌شود، از نسخه تک‌دست با تکیه روی نیمکت استفاده کنید.
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر.
- صاف شدن بالاتنه و تبدیل حرکت به شراگ.
- استفاده از ضربه بدن برای بالا کشیدن دمبل‌ها.
ایمنی: اگر درد کمر دارید، نسخه تکیه‌دار روی نیمکت یا میز شیب‌دار را انتخاب کنید. در صورت درد، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
