آموزش زیربغل هالتر خم اسمیت

زیربغل هالتر خم با دستگاه اسمیت حرکتی چندمفصلی برای ضخامت پشت است که به دلیل مسیر ثابت میله، تمرکز بیشتری روی کشیدن و تعادل کمتری لازم دارد. این حرکت عضلات پشتی بزرگ، ذوزنقه میانی و رومبوئیدها را درگیر می‌کند و برای افرادی که با هالتر آزاد مشکل تعادل دارند گزینه خوبی است.

مراحل اجرا

1. میله اسمیت را در ارتفاع حدود زانو تنظیم کنید و نزدیک به میله بایستید، پاها به عرض لگن.
2. از لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. قفل میله را باز کنید و تنه را تقریباً ۴۵ درجه یا کمی بیشتر به جلو نگه دارید، کمر صاف.
4. میان‌تنه را سفت کنید و میله را به سمت پایین شکم یا ناف بکشید.
5. در بالای حرکت کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و یک لحظه مکث کنید.
6. میله را آرام پایین ببرید تا دست‌ها صاف شوند، بدون اینکه کمر گرد شود.
7. پس از آخرین تکرار میله را با چرخاندن مچ در قلاب‌ها قفل کنید.