آموزش زیر بغل سیم‌کش دست باز
Wide-Grip Lat Pulldown
زیر بغل سیم‌کش دست باز حرکتی چندمفصلی برای تقویت عضلات زیر بغل و پهن کردن پشت است که الگوی حرکتی بارفیکس را با وزنه قابل تنظیم شبیه‌سازی می‌کند. این حرکت پایه‌ای و مبتدی‌پسند، علاوه بر زیر بغل، عضلات میانی پشت و جلو بازو را نیز درگیر می‌کند.
مراحل اجرا
- پد ران را طوری تنظیم کنید که ران‌ها محکم زیر آن قرار گیرند.
- میله را با دست‌های باز، حدود ۱.۵ برابر عرض شانه و کف دست رو به جلو بگیرید.
- بنشینید، سینه را بالا بیاورید و کمی به عقب تکیه دهید.
- با پایین کشیدن کتف‌ها و آرنج‌ها، میله را به سمت بالای سینه بکشید.
- در پایین، کتف‌ها را به هم و به پایین فشار دهید و یک لحظه مکث کنید.
- میله را آرام به بالا برگردانید تا دست‌ها صاف شوند و کشش در زیر بغل حس شود.
تنفس: هنگام پایین کشیدن میله بازدم و هنگام برگرداندن آن دم کنید.
نکات کلیدی
- تصور کنید آرنج‌ها را به سمت جیب‌های شلوار می‌کشید.
- شست را کنار انگشتان قرار دهید تا جلو بازو کمتر درگیر شود.
- میله را همیشه جلوی سر پایین بیاورید، نه پشت گردن.
اشتباهات رایج
- تکیه دادن بیش از حد به عقب و تبدیل حرکت به پارویی.
- کشیدن میله با دست‌ها به جای زیر بغل.
- رها کردن سریع میله به بالا و بالا رفتن شانه‌ها.
ایمنی: افراد با درد یا آسیب شانه باید دست را کمی جمع‌تر بگیرند و با وزنه سبک کار کنند و در صورت درد در شانه حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
