آموزش شنا سوئدی با زانو
Knee Push-up
شنا سوئدی با زانو نسخه آسان‌تر شنا سوئدی است که در آن وزن بدن بین دست‌ها و زانوها تقسیم می‌شود. برای مبتدی‌ها راهی عالی برای ساختن قدرت سینه، سرشانه و پشت بازو و یادگیری فرم درست شنا است.
مراحل اجرا
- روی زانوها قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید.
- بدن از سر تا زانو در یک خط صاف باشد و شکم و سرینی سفت.
- آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن خم کنید و سینه را تا نزدیک زمین پایین ببرید.
- یک لحظه مکث کنید.
- با فشار کف دست‌ها، بدن را در همان خط صاف بالا بیاورید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- برای راحتی، یک تشک یا حوله زیر زانوها بگذارید.
- وقتی ۱۵ تکرار تمیز زدید، شنا با دست روی سکو یا شنای کامل را امتحان کنید.
- نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها روی زمین نگه دارید.
اشتباهات رایج
- بالا ماندن باسن و خم شدن از لگن.
- باز شدن آرنج‌ها به اندازه ۹۰ درجه از بدن.
- نیمه‌کاره پایین رفتن.
ایمنی: اگر مچ دست درد می‌کند، دست‌ها را روی دمبل یا سکو بگذارید تا مچ صاف بماند. در صورت درد شانه، دامنه را کم کنید و با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
