آموزش فراگ پامپ (پل باسن قورباغه‌ای)
Frog Pump
فراگ پامپ نوعی پل باسن است که در آن کف پاها به هم چسبیده و زانوها به دو طرف باز است. این حالت، سرینی را بیشتر درگیر می‌کند و برای تکرارهای بالا و گرم کردن مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف باز کنید.
- پاشنه‌ها را تا جای راحت به باسن نزدیک کنید.
- دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید.
- با فشار لبه بیرونی پاها و سفت کردن سرینی، لگن را بالا بیاورید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و آرام پایین بیایید.
تنفس: هنگام بالا آوردن لگن بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- دامنه این حرکت کوتاه است؛ روی انقباض سرینی تمرکز کنید.
- برای سخت‌تر کردن، یک دمبل روی لگن بگذارید.
- ست‌های ۱۵ تا ۳۰ تکراری برای این حرکت مناسب است.
اشتباهات رایج
- بالا بردن لگن با گود کردن کمر.
- جدا شدن کف پاها از هم.
- انجام سریع بدون مکث در بالا.
ایمنی: اگر کشاله ران یا لگن حساس است، زانوها را کمتر باز کنید. در صورت درد کمر، دامنه را کوتاه کنید و با پزشک مشورت کنید.
سرینیعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
