آموزش فلای معکوس دستگاه
Reverse Machine Fly
فلای معکوس دستگاه حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت سرشانه عقبی و عضلات بین دو کتف است که با مسیر هدایت‌شده دستگاه، اجرای آن برای مبتدیان ساده و ایمن است. این حرکت به بهبود وضعیت قامت و تعادل بین عضلات جلو و پشت شانه کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- رو به پشتی دستگاه پک‌دک بنشینید و سینه را به پد تکیه دهید.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها هم‌سطح شانه باشند و بازوهای دستگاه را در حالت عقب تنظیم کنید.
- دستگیره‌ها را با کف دست رو به پایین یا رو به هم بگیرید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- دست‌ها را با قوسی نرم به طرفین و عقب ببرید تا هم‌راستای بدن شوند.
- در انتهای حرکت سرشانه عقب را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دست‌ها را آرام به جلو برگردانید بدون اینکه وزنه‌ها به هم بخورند.
تنفس: هنگام باز کردن دست‌ها به عقب بازدم و هنگام برگرداندن دم کنید.
نکات کلیدی
- سینه را در کل حرکت به پد چسبیده نگه دارید.
- دست‌ها را از نوک انگشتان به بیرون ببرید، نه با کشیدن آرنج‌ها به عقب.
- دامنه حرکت را بیش از هم‌راستای بدن ادامه ندهید تا فشار به جلوی شانه نیاید.
اشتباهات رایج
- جدا شدن سینه از پد و عقب رفتن تنه.
- استفاده از وزنه سنگین و حرکت سریع و ضربه‌ای.
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش.
ایمنی: افراد با آسیب شانه باید با وزنه سبک و دامنه بدون درد کار کنند و در صورت درد تیز در شانه حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
