آموزش قایقی سیم‌کش تک‌دست
One-Arm Seated Cable Row
قایقی سیم‌کش تک‌دست حرکتی چندمفصلی برای تقویت میانه و عرض پشت است که امکان کشش و چرخش بیشتر کتف را در هر سمت فراهم می‌کند. به دلیل کنترل آسان و حمایت بدن روی صندلی، گزینه‌ای مناسب برای مبتدیان و رفع عدم تعادل دو طرف پشت است.
مراحل اجرا
- یک دستگیره تکی به قرقره پایین دستگاه قایقی وصل کنید و روی صندلی بنشینید، پاها روی جاپایی و زانوها کمی خم.
- دستگیره را با یک دست بگیرید و صاف بنشینید؛ دست دیگر را روی ران بگذارید.
- اجازه دهید دست جلو برود و کتف کمی به جلو کشیده شود، بدون اینکه کمر گرد شود.
- دستگیره را به سمت پهلو بکشید و آرنج را نزدیک بدن به عقب ببرید.
- در انتهای حرکت کتف را به سمت ستون فقرات جمع کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دست را آرام به جلو برگردانید تا کشش در پشت حس شود.
- پس از اتمام تکرارها سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام کشیدن دستگیره بازدم و هنگام برگرداندن آن به جلو دم کنید.
نکات کلیدی
- آرنج را به سمت عقب و پایین ببرید تا زیربغل بیشتر درگیر شود.
- تنه را ثابت نگه دارید و فقط اجازه حرکت به کتف و دست بدهید.
- در کشش جلو عجله نکنید؛ این بخش حرکت به رشد عضله کمک زیادی می‌کند.
اشتباهات رایج
- چرخاندن زیاد تنه به عقب برای کمک گرفتن از بدن.
- گرد کردن کمر هنگام برگرداندن دست به جلو.
- کشیدن دستگیره با بازو و خم کردن مچ به جای درگیر کردن پشت.
ایمنی: افراد با کمردرد باید تنه را کاملاً ثابت نگه دارند و در صورت بروز درد در کمر یا شانه تمرین را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
