آموزش لانج جانبی
Lateral Lunge
لانج جانبی برخلاف بیشتر حرکات پا، در جهت پهلو انجام می‌شود. این حرکت ران، سرینی و عضلات داخل ران را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری لگن را هم بهتر می‌کند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید.
- با پای راست یک قدم بلند به پهلو بردارید.
- لگن را عقب بفرستید و زانوی راست را خم کنید؛ پای چپ صاف بماند.
- سینه را بالا و کف هر دو پا را روی زمین نگه دارید.
- با فشار پای راست به حالت ایستاده برگردید و همین کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- زانوی خم‌شده در امتداد نوک پا باشد.
- به‌جای پایین رفتن زیاد، اول دامنه راحت را پیدا کنید.
- برای سخت‌تر کردن، یک دمبل یا کتل‌بل جلوی سینه نگه دارید.
اشتباهات رایج
- جمع شدن زانو به داخل.
- گرد شدن کمر و خم شدن زیاد به جلو.
- بلند شدن پاشنه پای خم‌شده.
ایمنی: اگر درد زانو یا کشاله ران دارید، قدم را کوتاه‌تر کنید. در صورت درد تیز، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
