آموزش لانج ضربدری (کرتسی)
Curtsy Lunge
لانج ضربدری حرکتی است که در آن یک پا را به‌صورت ضربدری پشت پای دیگر می‌برید. این زاویه، سرینی کناری و ران را بیشتر درگیر می‌کند و تعادل را هم تقویت می‌کند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- پای راست را به‌صورت ضربدری پشت پای چپ ببرید.
- هر دو زانو را خم کنید و آرام پایین بروید، سینه بالا بماند.
- زانوی جلو در امتداد نوک پا و وزن بیشتر روی پای جلو باشد.
- با فشار پای جلو به حالت شروع برگردید و طرف دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- برای تعادل بهتر، دست‌ها را جلوی سینه به هم بگیرید.
- زیاد پایین نروید؛ کنترل مهم‌تر از عمق است.
- برای سخت‌تر کردن، دمبل در دست بگیرید.
اشتباهات رایج
- چرخیدن زیاد لگن.
- خم شدن زانوی جلو به داخل.
- انداختن وزن روی پای عقب.
ایمنی: اگر زانو درد دارید یا تعادل‌تان ضعیف است، کنار دیوار یا صندلی انجام دهید و دامنه را کوتاه کنید. در صورت درد، با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
