آموزش لمس پاشنه
Heel Touch
لمس پاشنه حرکتی ساده برای تقویت عضلات جانبی شکم است که با خم شدن به طرفین انجام می‌شود. برای مبتدیان و تمرین در خانه مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را حدود ۴۵ تا ۶۰ سانتی‌متر از هم روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را صاف کنار بدن بگذارید.
- بالاتنه را چند سانتی‌متر بالا بیاورید و به سمت راست خم شوید تا دست به پاشنه راست برسد.
- یک ثانیه مکث کنید و آرام برگردید.
- همین کار را به سمت چپ تکرار کنید.
- یک بار هر دو طرف یک تکرار حساب می‌شود.
تنفس: هنگام خم شدن به طرفین بازدم و هنگام برگشتن دم کنید.
نکات کلیدی
- کمر را به زمین بچسبانید.
- شانه‌ها را شل و گردن را بدون فشار نگه دارید.
- حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بلند کردن پاشنه‌ها از زمین.
- کشیدن گردن.
- حرکت سریع و بدون کنترل.
ایمنی: دامنه حرکت کوچک است؛ از خم شدن شدید برای رسیدن به پاشنه خودداری کنید. در صورت درد کمر متوقف شوید.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
