آموزش نگه داشتن بدنه توخالی (هالو)
Hollow Body Hold
هالو یک حرکت ایستا برای عضلات جلوی شکم است که در ژیمناستیک بسیار رایج است. در این حرکت کمر را به زمین می‌چسبانید و بدن را مثل یک قایق کم‌عمق نگه می‌دارید؛ تمرینی عالی برای کنترل میان‌تنه.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
- شکم را سفت کنید و گودی کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.
- شانه‌ها و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید؛ پاها صاف و کنار هم.
- برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را بالای سر و کنار گوش‌ها دراز کنید.
- این حالت را در مدت مشخص نگه دارید و بعد آرام روی زمین برگردید.
تنفس: آرام و کوتاه نفس بکشید و شکم را سفت نگه دارید. نفس را حبس نکنید.
نکات کلیدی
- برای شروع، زانوها را خم کنید یا پاها را بالاتر نگه دارید تا آسان‌تر شود.
- هر وقت کمر از زمین جدا شد، حرکت را آسان‌تر کنید.
- با نوبت‌های ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای شروع کنید و کم‌کم زمان را بیشتر کنید.
اشتباهات رایج
- جدا شدن گودی کمر از زمین.
- پایین بردن بیش از حد پاها پیش از آمادگی.
- جلو کشیدن سر و فشار به گردن.
ایمنی: اگر درد کمر یا گردن دارید، با نسخه زانو خم شروع کنید. در صورت درد، حرکت را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
وزن بدنوسیله
متوسطسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
