آموزش پرس سینه اسمیت
Smith Machine Bench Press
پرس سینه اسمیت حرکتی چندمفصلی برای تقویت عضلات سینه، جلو شانه و پشت بازو است که مسیر ثابت میله در آن، کنترل وزنه را ساده‌تر می‌کند. به دلیل وجود قفل‌های ایمنی، این حرکت گزینه‌ای مطمئن برای مبتدیان و تمرین بدون کمک‌یار است.
مراحل اجرا
- نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت طوری قرار دهید که میله هنگام پایین آمدن به وسط سینه برسد.
- روی نیمکت دراز بکشید، کف پاها را روی زمین بگذارید و کتف‌ها را به عقب و پایین جمع کنید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و با چرخاندن آن از قلاب‌ها آزاد کنید.
- میله را آرام پایین بیاورید تا به بخش میانی سینه نزدیک شود و آرنج‌ها حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه از بدن فاصله داشته باشند.
- با فشار سینه و بدون قفل کامل آرنج، میله را به بالا برگردانید.
- پس از پایان ست، میله را بچرخانید و روی قلاب‌ها قفل کنید.
تنفس: هنگام پایین آوردن میله دم و هنگام فشار به بالا بازدم کنید.
نکات کلیدی
- قبل از شروع، قفل‌های ایمنی را کمی بالاتر از سطح سینه تنظیم کنید.
- کتف‌ها را در تمام ست جمع و چسبیده به نیمکت نگه دارید.
- در پایین حرکت یک مکث کوتاه کنید تا از جهش وزنه جلوگیری شود.
اشتباهات رایج
- قرار دادن نیمکت در جای نامناسب که باعث می‌شود میله به گردن یا شکم برسد.
- باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین و فشار آوردن به مفصل شانه.
- بلند کردن باسن از روی نیمکت برای جابه‌جا کردن وزنه سنگین‌تر.
ایمنی: افراد با آسیب یا درد شانه باید با وزنه سبک و دامنه کوتاه‌تر شروع کنند و در صورت درد تیز در شانه حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
