آموزش پرس سینه دمبل روی زمین
Dumbbell Floor Press
پرس سینه دمبل روی زمین حرکتی است که در حالت درازکش روی زمین انجام میشود و زمین دامنه پایین رفتن آرنجها را محدود میکند. این محدودیت فشار روی شانه را کاهش میدهد و تمرکز را روی سینه و پشت بازو در نیمه بالایی حرکت میگذارد. برای تمرین در خانه بدون نیمکت و برای افرادی که حساسیت شانه دارند مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- دمبلها را در دست بگیرید و آرنجها را روی زمین با زاویه حدود ۴۵ درجه از بدن قرار دهید.
- دمبلها را بالای سینه پرس کنید تا دستها صاف شوند.
- دمبلها را آرام پایین بیاورید تا پشت بازوها بهنرمی زمین را لمس کنند.
- یک لحظه مکث کنید بدون اینکه عضلات را کاملاً شل کنید.
- دمبلها را دوباره با انقباض سینه به بالا پرس کنید.
تنفس: هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید و هنگام پرس کردن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- آرنجها را به زمین نکوبید؛ تماس باید نرم باشد.
- کتفها را به هم و به سمت زمین فشار دهید.
- برای برداشتن دمبلهای سنگین، ابتدا آنها را روی ران بگذارید و سپس دراز بکشید.
اشتباهات رایج
- کوبیدن آرنجها به زمین و جهش از آن
- باز کردن آرنجها به زاویه ۹۰ درجه
- قوس دادن کمر و بلند کردن باسن از زمین
ایمنی: افرادی که درد شانه دارند میتوانند از دمبل سبکتر و گرفتن دستها با کف رو به هم استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
