آموزش پشت بازو دستگاه
Machine Triceps Extension
پشت بازو دستگاه حرکتی تک‌مفصلی برای جدا کردن عضله سه‌سر بازو است که مسیر هدایت‌شده دستگاه، اجرای آن را برای مبتدیان ساده و ایمن می‌کند. با ثابت ماندن بازو روی پد، تمام فشار روی پشت بازو متمرکز می‌شود.
مراحل اجرا
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها هم‌راستای محور چرخش دستگاه قرار بگیرند.
- روی صندلی بنشینید و پشت بازوها را روی پد بگذارید، پشت صاف.
- دستگیره‌ها را بگیرید و آرنج‌ها را در حالت خم شروع کنید.
- دستگیره‌ها را با صاف کردن آرنج به پایین یا جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً کاملاً صاف شوند.
- در انتهای حرکت پشت بازو را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دستگیره‌ها را آرام برگردانید تا کشش در پشت بازو حس شود.
تنفس: هنگام صاف کردن دست‌ها بازدم و هنگام برگرداندن دم کنید.
نکات کلیدی
- بازوها را در تمام حرکت به پد چسبیده نگه دارید.
- سرعت برگشت را کنترل کنید و اجازه ندهید وزنه‌ها به هم بخورند.
- شانه‌ها را پایین و ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- بلند کردن بازوها از روی پد و کمک گرفتن از شانه.
- خم شدن تنه به جلو برای فشار دادن وزنه.
- قفل کردن ناگهانی و ضربه‌ای آرنج در انتهای حرکت.
ایمنی: افراد با درد آرنج باید با وزنه سبک و سرعت کنترل‌شده کار کنند و در صورت درد تیز در آرنج حرکت را متوقف کنند.
پشت بازوعضله اصلی
دستگاهوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
