آموزش پشت بازو سیمکش دست برعکس
Reverse-Grip Triceps Pushdown
پشت بازو سیمکش دست برعکس با گرفتن میله از زیر و کف دست رو به بالا انجام میشود. این زاویه گرفتن، سر داخلی عضله سهسر بازو را بیشتر درگیر میکند و ساعد را هم به کار میگیرد؛ حرکتی ساده و قابلکنترل است که برای مبتدیها و تنوع در تمرین پشت بازو مناسب است.
مراحل اجرا
- میله صاف یا EZ را به قرقره بالای سیمکش وصل کنید.
- میله را با کف دست رو به بالا و به عرض شانه بگیرید.
- نزدیک دستگاه بایستید، کمی از لگن به جلو خم شوید و آرنجها را کنار پهلو قرار دهید.
- با ثابت نگه داشتن آرنجها، میله را تا صاف شدن کامل دستها پایین فشار دهید.
- در پایین یک لحظه پشت بازو را منقبض کنید.
- میله را آهسته بالا بیاورید تا ساعدها کمی بالاتر از موازی زمین برسند.
تنفس: هنگام پایین فشار دادن میله بازدم و هنگام بالا آمدن آن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- مچها را صاف و محکم نگه دارید.
- وزنه را سبکتر از پشت بازو سیمکش معمولی انتخاب کنید.
- آرنجها باید مانند لولا ثابت بمانند.
اشتباهات رایج
- جدا شدن آرنجها از پهلو و باز شدن آنها به طرفین
- خم شدن زیاد روی میله و استفاده از وزن بدن
- خم شدن مچ به عقب زیر فشار وزنه
ایمنی: افرادی که درد مچ دارند بهتر است با وزنه سبک و میله EZ شروع کنند یا پشت بازو سیمکش با طناب را جایگزین کنند.
پشت بازوعضله اصلی
سیمکشوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
