آموزش پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
این حرکت تک‌مفصلی با هالتر، سه‌سر بازو را در حالت کشیده بالای سر تمرین می‌دهد و به‌ویژه سر بلند آن را هدف می‌گیرد. چون ایستاده انجام می‌شود، ثبات میان‌تنه هم نیاز دارد.
مراحل اجرا
- هالتر یا میله EZ را با فاصله‌ای کمی کمتر از عرض شانه بگیرید و بالای سر ببرید.
- با پاهای هم‌عرض شانه بایستید، شکم را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- آرنج‌ها را رو به بالا و نزدیک سر ثابت کنید.
- میله را با خم کردن آرنج‌ها آرام پشت سر پایین بیاورید.
- وقتی سه‌سر کشیده شد، با صاف کردن آرنج‌ها میله را بالا ببرید.
- در بالا سه‌سر را منقبض کنید و تکرار کنید.
تنفس: هنگام پایین آوردن میله دم و هنگام بالا بردن آن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- وزنه سبک انتخاب کنید و روی کشیدگی تمرکز کنید.
- سر را کمی جلو نگه دارید تا میله آزادانه حرکت کند.
- از میله EZ استفاده کنید تا فشار روی مچ کمتر شود.
اشتباهات رایج
- قوس انداختن کمر هنگام بالا بردن میله.
- باز شدن آرنج‌ها به بیرون.
- استفاده از وزنه خیلی سنگین و نیم‌حرکت.
ایمنی: افراد با محدودیت حرکتی شانه یا درد آرنج بهتر است این حرکت را با دمبل یا کش انجام دهند و از وزنه سنگین پرهیز کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
