آموزش پلانک با لمس شانه
Plank Shoulder Tap
پلانک با لمس شانه نسخه پویای پلانک است که عضلات میان‌تنه را برای جلوگیری از چرخش بدن به کار می‌گیرد. هم شکم و پهلوها و هم سرشانه‌ها را تقویت می‌کند و برای تمرین در خانه عالی است.
مراحل اجرا
- در حالت شنا با دست‌های صاف قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها کمی بازتر از عرض لگن.
- بدن از سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد و شکم و سرینی سفت.
- دست راست را آرام بلند کنید و شانه چپ را لمس کنید.
- دست را برگردانید و همین کار را با دست چپ انجام دهید.
- به همین ترتیب به نوبت ادامه دهید و لگن را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.
تنفس: به‌صورت منظم و آرام نفس بکشید؛ با هر لمس شانه می‌توانید بازدم کنید.
نکات کلیدی
- هر چه پاها بازتر باشند، حفظ تعادل آسان‌تر است.
- آهسته کار کنید؛ هدف ثابت ماندن لگن است، نه سرعت.
- برای نسخه آسان‌تر، روی زانو انجام دهید.
اشتباهات رایج
- تاب خوردن لگن به چپ و راست.
- افتادن کمر یا بالا رفتن باسن.
- قفل کردن آرنج‌ها و فرو رفتن بین شانه‌ها.
ایمنی: اگر درد مچ دست یا شانه دارید، حرکت را روی زانو یا با دست روی یک سکو انجام دهید. در صورت درد، متوقف شوید و با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
