آموزش چرخش خارجی شانه با کش
Band External Rotation
چرخش خارجی شانه با کش حرکتی ایزوله برای تقویت عضلات کوچک پشت شانه (روتیتور کاف) است. این حرکت به سلامت و پایداری مفصل شانه کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- کش را به یک نقطه ثابت هم‌سطح آرنج ببندید و کنار آن بایستید.
- آرنج را خم ۹۰ درجه کنار پهلو بچسبانید؛ می‌توانید حوله کوچکی میان آرنج و بدن بگذارید.
- انتهای کش را با دست دورتر از نقطه ثابت بگیرید و ساعد را به سمت شکم بیاورید.
- ساعد را بدون حرکت دادن آرنج به سمت بیرون بچرخانید.
- در انتها مکث کوتاهی کنید و شانه را شل نگه دارید.
- آهسته به حالت اول برگردید.
تنفس: هنگام چرخاندن به بیرون بازدم و هنگام برگشتن دم کنید.
نکات کلیدی
- از کش سبک استفاده کنید؛ این عضلات کوچک‌اند.
- کند و کنترل‌شده حرکت کنید.
- آرنج را به پهلو بچسبانید.
اشتباهات رایج
- جدا شدن آرنج از بدن.
- چرخاندن تنه برای کمک به حرکت.
- استفاده از کش خیلی سفت.
ایمنی: اگر مصدومیت یا جراحی شانه دارید، پیش از انجام با فیزیوتراپیست مشورت کنید. با درد تیز حرکت را متوقف کنید.
سرشانهعضله اصلی
کش مقاومتیوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
