آموزش کرانچ با توپ سوئیسی
Stability Ball Crunch
کرانچ با توپ سوئیسی حرکتی برای تقویت عضلات شکم است که با دامنه حرکت بیشتر از کرانچ زمینی انجام می‌شود. توپ پشتیبانی کمر را فراهم و عضلات شکم را بیشتر می‌کشد.
مراحل اجرا
- روی توپ بنشینید و آرام به عقب بلغزید تا قوس پایین کمر روی توپ قرار گیرد.
- پاها را خم و محکم روی زمین بگذارید و دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید.
- بالاتنه را به عقب آرام خم کنید تا کشش شکم را حس کنید.
- با انقباض شکم شانه‌ها و کتف‌ها را بالا بیاورید.
- یک ثانیه مکث کنید و پایین کمر را در تماس با توپ نگه دارید.
- آرام به حالت اول برگردید.
تنفس: هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم کنید.
نکات کلیدی
- پاها را عریض‌تر کنید تا تعادل بهتر شود.
- نگاه را رو به سقف نگه دارید.
- لگن را ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- کشیدن گردن با دست‌ها.
- بالا آمدن بیش‌ازحد تا نشستن.
- غلتیدن توپ به جلو و عقب.
ایمنی: توپ را روی سطح صاف و غیرلغزنده استفاده کنید. در صورت درد کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
توپ طبیوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
