آموزش کرانچ معکوس
Reverse Crunch
کرانچ معکوس حرکتی برای شکم است که در آن به جای بالا آوردن تنه، لگن و زانوها به سمت قفسه سینه جمع میشوند. این حرکت بخش پایینی عضله راست شکمی را بیشتر درگیر میکند و فشار کمتری به گردن وارد میکند؛ برای مبتدیها و تمرین در خانه گزینهای مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت روی تشک بخوابید و دستها را کنار بدن با کف رو به زمین بگذارید.
- پاها را بالا بیاورید تا زانوها حدود ۹۰ درجه خم و رانها عمود بر زمین باشند.
- کمر را به زمین بچسبانید و میانتنه را سفت کنید.
- با انقباض شکم، لگن را از زمین جدا کنید و زانوها را به سمت سینه ببرید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید.
- لگن را آهسته و مهره به مهره پایین بیاورید تا رانها دوباره عمود شوند.
تنفس: هنگام جمع کردن لگن به بالا بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- حرکت کوتاه ولی با کیفیت است؛ تمرکز روی بالا آمدن لگن باشد.
- از تاب دادن پاها برای ایجاد شتاب خودداری کنید.
- زاویه زانوها را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن پاها به جای استفاده از شکم
- فشار دادن زیاد دستها به زمین برای بلند شدن
- رها کردن سریع لگن روی زمین
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند باید دامنه را کوتاه نگه دارند و در صورت ناراحتی، حرکت دد باگ را جایگزین کنند.
شکم و میانتنهعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
