آموزش کلم‌شل (صدفی)
Clamshell
کلم‌شل حرکتی ساده و کم‌فشار برای سرینی کناری است که در برنامه‌های گرم کردن و تقویت لگن زیاد استفاده می‌شود. مثل باز و بسته شدن صدف، زانوی بالایی را باز می‌کنید.
مراحل اجرا
- به پهلو دراز بکشید و سر را روی دست پایینی بگذارید.
- زانوها را حدود ۴۵ درجه خم کنید و پاشنه‌ها را کنار هم نگه دارید.
- لگن را کمی رو به جلو بچرخانید تا عقب نرود.
- پاشنه‌ها را چسبیده نگه دارید و زانوی بالایی را تا جای ممکن باز کنید.
- یک لحظه مکث کنید و آرام ببندید؛ بعد طرف دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام باز کردن زانو بازدم و هنگام بستن دم کنید.
نکات کلیدی
- لگن را ثابت نگه دارید؛ فقط ران حرکت کند.
- برای سخت‌تر کردن، یک کش کوچک بالای زانوها بیندازید.
- حرکت را آهسته انجام دهید تا سرینی را حس کنید.
اشتباهات رایج
- چرخیدن لگن به عقب هنگام باز کردن زانو.
- جدا شدن پاشنه‌ها از هم.
- انجام سریع و بی‌کنترل.
ایمنی: این حرکت معمولاً برای بیشتر افراد ایمن است. اگر درد لگن دارید، دامنه را کم کنید و در صورت ادامه درد با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
سرینیعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
