آموزش کول اسمیت
Smith Machine Upright Row
کول اسمیت حرکتی چندمفصلی برای تقویت سرشانه میانی و ذوزنقه است که با مسیر ثابت میله، تمرکز بیشتری روی عضلات هدف فراهم می‌کند. اجرای صحیح آن با دست‌گیری متوسط و ارتفاع کنترل‌شده، به پهن‌تر شدن نمای شانه‌ها کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- میله اسمیت را در ارتفاع حدود وسط ران تنظیم کنید و نزدیک به میله بایستید.
- میله را با کف دست رو به بدن و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- قفل میله را باز کنید، صاف بایستید و میان‌تنه را سفت کنید.
- با هدایت آرنج‌ها به طرفین و بالا، میله را نزدیک بدن بالا بکشید تا بازوها تقریباً موازی زمین شوند.
- در بالای حرکت سرشانه‌ها را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- میله را آرام پایین بیاورید تا دست‌ها صاف شوند و پس از آخرین تکرار آن را قفل کنید.
تنفس: هنگام بالا کشیدن میله بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- دست‌گیری بازتر فشار مچ و شانه را کمتر و درگیری سرشانه میانی را بیشتر می‌کند.
- آرنج‌ها همیشه باید بالاتر از مچ‌ها باشند.
- بازوها را بالاتر از موازی زمین نبرید.
اشتباهات رایج
- دست‌گیری بسیار جمع که باعث گیرافتادگی شانه می‌شود.
- بالا کشیدن میله تا زیر چانه با آرنج‌های بیش از حد بالا.
- تاب دادن بدن و خم شدن به عقب برای بالا بردن وزنه.
ایمنی: افراد با سابقه گیرافتادگی یا درد شانه باید از دست‌گیری باز و دامنه کوتاه‌تر استفاده کنند یا حرکت را با نشر جانب جایگزین کنند و در صورت درد شانه فوراً متوقف شوند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
