آموزش کیک‌بک باسن دستگاه
Glute Kickback Machine
کیک‌بک دستگاه حرکتی تک‌مفصلی برای سرینی است که در آن پا را در مسیری ثابت به عقب هل می‌دهید. مسیر هدایت‌شده دستگاه، تمرکز روی سرینی را برای مبتدی‌ها آسان‌تر می‌کند.
مراحل اجرا
- دستگاه را طوری تنظیم کنید که پد یا صفحه پا در ارتفاع مناسب پای شما باشد.
- سینه یا ساعدها را روی پد تکیه دهید و دسته‌ها را بگیرید.
- کف پای کاری را روی صفحه یا پاشنه را پشت پد بگذارید.
- با سفت کردن سرینی، پا را به عقب و کمی بالا هل دهید تا ران تقریباً هم‌راستای بدن شود.
- یک لحظه مکث کنید و آرام برگردید؛ بعد پای دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام هل دادن پا به عقب بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از سرینی شروع کنید، نه از کمر.
- در بالای حرکت یک ثانیه سرینی را منقبض نگه دارید.
- وزنه سبک‌تر با کنترل کامل، از وزنه سنگین با تاب دادن بهتر است.
اشتباهات رایج
- گود کردن کمر در انتهای حرکت.
- تاب دادن پا با سرعت.
- چرخاندن لگن به سمت پای کاری.
ایمنی: اگر درد کمر دارید، دامنه را کوتاه کنید تا کمر گود نشود. در صورت درد، حرکت را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
کیک‌بک چهار دست و پا (دانکی کیک)
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
