آموزش گود مورنینگ با کش
Band Good Morning
گود مورنینگ با کش حرکتی ترکیبی است که با خم شدن از لگن، همسترینگ و سرینی را تقویت می‌کند و عضلات پایین کمر را برای ثبات درگیر می‌کند. مقاومت کش در بالای حرکت بیشتر می‌شود.
مراحل اجرا
- وسط کش را زیر هر دو پا بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- کش را روی پشت شانه‌ها یا پشت گردن قرار دهید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- شکم را سفت کنید، سینه را بالا بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.
- لگن را به عقب هل بدهید و تنه را به جلو خم کنید تا کشیدگی همسترینگ را حس کنید.
- وقتی تنه تقریباً موازی با زمین شد، مکث کوتاهی کنید.
- با فشار لگن به جلو و منقبض کردن سرینی، به حالت ایستاده برگردید.
تنفس: هنگام خم شدن دم و هنگام برگشت به بالا بازدم کنید.
نکات کلیدی
- حرکت از لگن است، نه از کمر.
- نگاه را به جلو یا کمی پایین نگه دارید.
- با مقاومت سبک شروع کنید.
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر.
- صاف کردن کامل زانوها و قفل کردن آن‌ها.
- خم شدن بیش از دامنه‌ای که کمر صاف می‌ماند.
ایمنی: افراد با درد یا سابقه آسیب کمر باید فقط تا جایی خم شوند که کمرشان صاف می‌ماند و با مقاومت سبک شروع کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
