آموزش بارفیکس
Pull-up
بارفیکس یک حرکت کششی با وزن بدن است که عضلات زیربغل، بالای پشت و جلوی بازو را به‌شدت تقویت می‌کند و معیار خوبی برای قدرت نسبی بدن است. این حرکت برای ساخت پشتی پهن عالی است و برای افراد سطح متوسط مناسب است؛ مبتدیان می‌توانند با کش کمکی یا دستگاه شروع کنند.
مراحل اجرا
- میله را با کف دست رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- با دست‌های صاف آویزان شوید، پاها را کنار هم بگذارید و میان‌تنه را سفت کنید.
- ابتدا کتف‌ها را به پایین و عقب بکشید.
- آرنج‌ها را به سمت پهلوها بکشید و بدن را بالا ببرید تا چانه از میله بالاتر برود.
- کنترل‌شده پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
تنفس: هنگام بالا کشیدن بدن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
نکات کلیدی
- به جای کشیدن با دست، به پایین آوردن آرنج‌ها به سمت جیب‌ها فکر کنید.
- سینه را به سمت میله ببرید، نه فقط چانه را.
- از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید و باسن و شکم را سفت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از پا برای بالا رفتن.
- دامنه ناقص و صاف نکردن کامل دست‌ها در پایین.
- کشیدن گردن و چانه به جلو برای رسیدن به میله.
ایمنی: افراد با مشکل شانه یا آرنج یا کسانی که هنوز نمی‌توانند یک تکرار کامل بزنند، از کش کمکی، دستگاه بارفیکس کمکی یا زیربغل سیم‌کش استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
