آموزش ددلیفت رومانیایی هالتر
Romanian Deadlift
ددلیفت رومانیایی هالتر حرکتی بر پایه خم شدن از لگن است که با وزنه سنگین‌تر، همسترینگ و سرینی را در حالت کشیده تقویت می‌کند. این حرکت قدرت زنجیره پشتی و انعطاف پشت ران را افزایش می‌دهد و برای ورزشکاران سطح متوسط که الگوی خم شدن از لگن را آموخته‌اند مناسب است.
مراحل اجرا
- هالتر را از جایگاه با کف دست‌های رو به بدن و کمی بازتر از عرض لگن بردارید و صاف بایستید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- کتف‌ها را عقب بکشید، زیربغل را سفت کنید و میان‌تنه را قفل کنید.
- لگن را به عقب هل دهید و هالتر را با کمر صاف، نزدیک ران‌ها تا کمی زیر زانو پایین ببرید.
- وقتی کشش قوی در پشت ران حس کردید، یک لحظه مکث کنید.
- با جلو آوردن لگن و انقباض باسن به حالت ایستاده برگردید.
تنفس: قبل از خم شدن دم بگیرید و میان‌تنه را سفت نگه دارید، سپس هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم کنید.
نکات کلیدی
- هالتر را در تمام مسیر به ران‌ها نزدیک نگه دارید.
- زاویه زانو در کل حرکت تقریباً ثابت بماند.
- در بالای حرکت فقط باسن را منقبض کنید و به عقب خم نشوید.
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر هنگام پایین بردن هالتر.
- پایین بردن هالتر فراتر از انعطاف پشت ران.
- دور شدن هالتر از بدن که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
ایمنی: افراد با سابقه کمردرد باید با وزنه سبک و زیر نظر مربی تمرین کنند؛ ددلیفت رومانیایی دمبل یا پل باسن جایگزین آسان‌تری است.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
ددلیفت رومانیایی دمبل
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
