آموزش زیربغل سیم‌کش از جلو
Lat Pulldown
زیربغل سیم‌کش از جلو حرکتی کششی روی دستگاه است که عضلات زیربغل و بالای پشت را با وزنه قابل تنظیم تقویت می‌کند. این حرکت الگوی بارفیکس را شبیه‌سازی می‌کند و برای مبتدیان و کسانی که هنوز توان اجرای بارفیکس را ندارند ایده‌آل است.
مراحل اجرا
- پد ران را طوری تنظیم کنید که ران‌ها زیر آن محکم قرار بگیرند.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه و با کف دست رو به جلو بگیرید و بنشینید.
- سینه را بالا بیاورید و بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید.
- کتف‌ها را پایین بکشید و میله را تا بالای سینه پایین بیاورید.
- یک لحظه مکث کنید و زیربغل را منقبض کنید.
- میله را آرام بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند و کشش زیربغل را حس کنید.
تنفس: هنگام پایین کشیدن میله بازدم و هنگام بالا رفتن آن دم کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها را به سمت پایین و پهلوها بکشید، نه به عقب.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با تاب دادن وزنه را پایین نکشید.
- مچ‌ها را صاف نگه دارید و میله را با انگشتان مثل قلاب بگیرید.
اشتباهات رایج
- کشیدن میله به پشت گردن که به شانه فشار می‌آورد.
- خم شدن بیش از حد به عقب و تبدیل حرکت به قایقی.
- رها کردن سریع میله به بالا.
ایمنی: افراد با محدودیت حرکتی شانه باید دامنه را کوتاه کنند یا از دستگیره جمع با کف دست رو به هم استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
زیربغل از بالا با کش
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
