آموزش قایقی سیم‌کش
Seated Cable Row
قایقی سیم‌کش حرکتی کششی در حالت نشسته است که میانه پشت، زیربغل و پشت سرشانه را با کشش ثابت کابل تقویت می‌کند. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و جمع کردن کتف‌ها کمک می‌کند و برای مبتدیان به دلیل ثبات و کنترل بالا بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- روی دستگاه بنشینید، کف پاها را روی تکیه‌گاه بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
- دسته را با دست‌های صاف بگیرید و بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید.
- سینه را بالا بیاورید و میان‌تنه را سفت کنید.
- دسته را به سمت شکم بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن به عقب ببرید.
- در انتها کتف‌ها را به هم فشار دهید و یک لحظه مکث کنید.
- دست‌ها را آرام به جلو صاف کنید و اجازه دهید کتف‌ها کمی باز شوند، بدون خم شدن کمر.
تنفس: هنگام کشیدن دسته به سمت شکم بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- بالاتنه تقریباً ثابت بماند و فقط دست‌ها و کتف‌ها حرکت کنند.
- حرکت را با جمع کردن کتف‌ها شروع کنید.
- شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بالاتنه به جلو و عقب برای کشیدن وزنه.
- گرد شدن کمر در مرحله برگشت.
- بالا انداختن شانه‌ها و کشیدن با گردن.
ایمنی: افراد با کمردرد باید با وزنه سبک و بالاتنه کاملاً ثابت کار کنند یا از دستگاه قایقی با تکیه‌گاه سینه استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
زیربغل با کش
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
