آموزش نشر جانب دمبل
Lateral Raise
نشر جانب دمبل حرکتی تک‌مفصلی برای هدف قرار دادن بخش میانی سرشانه است و نقش اصلی را در پهن‌تر به نظر رسیدن شانه‌ها دارد. این حرکت با وزنه سبک و کنترل بالا انجام می‌شود و برای همه سطوح، به‌ویژه مبتدیان، مناسب است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید، دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- آرنج‌ها را کمی خم کنید و بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید.
- دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید تا دست‌ها تقریباً هم‌سطح شانه شوند.
- آرنج‌ها را کمی بالاتر از مچ نگه دارید و یک لحظه مکث کنید.
- دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده به کنار بدن برگردانید.
تنفس: هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- تصور کنید دمبل‌ها را به سمت دیوارهای دو طرف دور می‌کنید، نه به بالا.
- شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- وزنه سبک انتخاب کنید و مرحله پایین آوردن را کند انجام دهید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن و استفاده از ضربه برای بالا بردن وزنه.
- بالا بردن دمبل‌ها بسیار بالاتر از سطح شانه.
- بالا انداختن شانه‌ها و درگیر کردن بیش از حد ذوزنقه.
ایمنی: افراد با درد یا گیرافتادگی شانه باید دامنه را زیر سطح شانه محدود کنند و از کش سبک یا سیم‌کش با وزنه کم استفاده کنند.
سرشانهعضله اصلی
دمبلوسیله
مبتدیسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
