آموزش پشت بازو سیم‌کش
Triceps Pushdown
پشت بازو سیم‌کش حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت عضله سه‌سر بازو است که با کشش ثابت کابل، انقباض کامل در انتهای حرکت را ممکن می‌کند. این حرکت یادگیری آسانی دارد، فشار کمی به آرنج وارد می‌کند و برای مبتدیان و همه سطوح مناسب است.
مراحل اجرا
- میله کوتاه یا طناب را به قرقره بالای سیم‌کش وصل کنید.
- رو به دستگاه بایستید، دسته را با کف دست‌های رو به پایین بگیرید و کمی از لگن به جلو خم شوید.
- آرنج‌ها را کنار پهلو بچسبانید تا ساعدها تقریباً موازی زمین شوند.
- دسته را با صاف کردن آرنج‌ها به پایین فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- در پایین پشت بازو را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دسته را آرام بالا بیاورید تا ساعدها دوباره موازی زمین شوند، بدون جابه‌جا شدن آرنج‌ها.
تنفس: هنگام فشار دادن به پایین بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها مانند لولا ثابت بمانند و فقط ساعد حرکت کند.
- اگر از طناب استفاده می‌کنید، در پایین دو سر آن را کمی از هم باز کنید.
- شانه‌ها را پایین و سینه را باز نگه دارید.
اشتباهات رایج
- جدا شدن آرنج‌ها از بدن و درگیر کردن سرشانه و سینه.
- خم شدن زیاد روی دسته و فشار دادن با وزن بدن.
- بالا بردن بیش از حد دسته تا جایی که آرنج‌ها به جلو و بالا حرکت کنند.
ایمنی: افراد با درد آرنج باید از طناب به جای میله و وزنه سبک‌تر استفاده کنند.
پشت بازوعضله اصلی
سیم‌کشوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
دیپ روی نیمکت
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
