آموزش حالت کودک
Child's Pose
حالت کودک یک وضعیت استراحتی و کششی است که در آن روی زانوها نشسته، باسن را روی پاشنهها میگذارید و تنه را روی رانها به جلو خم میکنید. این کشش کمر، لگن و شانهها را آزاد میکند، به آرامش سیستم عصبی کمک میکند و برای پایان تمرین یا استراحت بین ستها برای همه سطوح مناسب است.
مراحل اجرا
- روی تشک زانو بزنید، انگشتان شست پاها را به هم نزدیک و زانوها را به عرض لگن یا کمی بازتر باز کنید.
- باسن را به عقب ببرید و روی پاشنهها بنشینید.
- تنه را به جلو خم کنید و آن را روی رانها یا بین آنها قرار دهید.
- دستها را کشیده به جلو ببرید یا کنار بدن بگذارید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و بدن را رها کنید.
- آهسته دستها را به زیر شانهها بیاورید و تنه را بالا بیاورید.
تنفس: نفسهای آرام و عمیق بکشید و با هر بازدم اجازه دهید بدن کمی بیشتر رها شود.
نکات کلیدی
- نفس را به سمت پشت و پهلوها هدایت کنید.
- برای کشش بیشتر شانه، دستها را دورتر به جلو ببرید.
- اگر باسن به پاشنه نمیرسد، زیر آن یک بالش بگذارید.
اشتباهات رایج
- نگه داشتن نفس و سفت کردن بدن
- فشار آوردن به زانوها با وجود درد
- بالا نگه داشتن شانهها به سمت گوش
ایمنی: افرادی که درد زانو دارند باید زیر زانو یا بین ران و ساق بالش بگذارند یا کشش کمر در حالت خوابیده با جمع کردن زانوها به سینه را انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان