آموزش ساق پا اسمیت
Smith Machine Calf Raise
ساق پا اسمیت حرکتی برای تقویت عضلات ساق است که مسیر ثابت میله اسمیت، تعادل را تأمین می‌کند و تمرکز کامل را روی ساق می‌گذارد. این حرکت امکان استفاده از وزنه سنگین‌تر را با ایمنی بیشتر نسبت به نسخه هالتر آزاد فراهم می‌کند.
مراحل اجرا
- یک صفحه وزنه یا سکوی کم‌ارتفاع زیر میله اسمیت بگذارید.
- زیر میله بروید و آن را روی پشت شانه‌ها قرار دهید، سپس از قلاب آزاد کنید.
- پنجه پاها را روی لبه سکو بگذارید طوری که پاشنه‌ها آزاد باشند.
- پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا کشش در ساق حس شود.
- روی پنجه‌ها تا جای ممکن بالا بروید و ساق‌ها را منقبض کنید.
- یک لحظه مکث کنید و پاشنه‌ها را آرام پایین بیاورید؛ در پایان ست میله را قفل کنید.
تنفس: هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
نکات کلیدی
- قفل‌های ایمنی را روی ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
- در پایین حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا جهش حذف شود.
- با تغییر جهت پنجه‌ها می‌توانید فشار را کمی بین داخل و بیرون ساق جابه‌جا کنید.
اشتباهات رایج
- دامنه کوتاه و فقط بالا و پایین رفتن جزئی پاشنه.
- خم کردن زانوها هنگام بالا رفتن.
- قرار دادن پاها خیلی جلو یا عقب نسبت به میله.
ایمنی: افراد با درد آشیل یا کف پا باید با وزنه سبک و بدون کشش عمیق شروع کنند و در صورت درد متوقف شوند.
ساق پاعضله اصلی
دستگاهوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
