آموزش ساق پا دمبل ایستاده
Standing Dumbbell Calf Raise
ساق پا دمبل ایستاده حرکتی ساده برای تقویت عضلات ساق است که با نگه داشتن دمبل در دست‌ها و بالا رفتن روی پنجه انجام می‌شود. این حرکت با کمترین تجهیزات در خانه قابل اجراست و به قدرت و استقامت مچ پا کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- دمبل‌ها را کنار بدن بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- در صورت امکان پنجه پاها را روی لبه یک پله قرار دهید.
- بدن را صاف و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید و روی پنجه پا بایستید.
- در بالا ساق‌ها را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- پاشنه‌ها را آرام پایین بیاورید تا کشش ملایمی در ساق حس شود.
تنفس: هنگام بالا رفتن روی پنجه بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
نکات کلیدی
- برای تعادل بهتر می‌توانید یک دمبل را در یک دست بگیرید و با دست دیگر به دیوار تکیه کنید.
- حرکت را به صورت تک‌پا هم انجام دهید تا شدت بیشتر شود.
- ریتم را آهسته نگه دارید و از جهش پرهیز کنید.
اشتباهات رایج
- بالا و پایین رفتن سریع بدون مکث.
- خم شدن تنه به جلو یا عقب هنگام حرکت.
- استفاده از دامنه نیمه.
ایمنی: افراد با مشکل تعادل یا درد آشیل باید کنار دیوار و با وزنه سبک کار کنند و در صورت درد پاشنه متوقف شوند.
ساق پاعضله اصلی
دمبلوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
