آموزش نشر جانب دستگاه
Machine Lateral Raise
نشر جانب دستگاه، سرشانه میانی را در مسیری ثابت و کنترل‌شده تمرین می‌دهد. چون دستگاه مسیر را هدایت می‌کند، برای مبتدی‌ها یادگیری‌اش آسان است و فشار یکنواختی در کل حرکت دارد.
مراحل اجرا
- صندلی را طوری تنظیم کنید که محور چرخش دستگاه هم‌سطح شانه‌هایتان باشد.
- بنشینید، سینه را به پد تکیه دهید و دسته‌ها یا پدها را کنار بازوها قرار دهید.
- شانه‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید.
- بازوها را به پهلو بالا ببرید تا تقریباً هم‌سطح شانه شوند.
- یک لحظه مکث کنید و آرام پایین بیاورید.
تنفس: هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- وزنه سبک و تکرار ۱۲ تا ۲۰ برای این حرکت مناسب است.
- حرکت را با آرنج هدایت کنید، نه با دست.
- بالاتر از سطح شانه نروید.
اشتباهات رایج
- بالا دادن شانه‌ها به سمت گوش.
- استفاده از ضربه بدن برای بالا بردن وزنه.
- تنظیم نکردن ارتفاع صندلی.
ایمنی: اگر هنگام بالا بردن بازو درد شانه دارید، دامنه را کم کنید. درد تیز یا ادامه‌دار را با پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی کنید.
سرشانهعضله اصلی
دستگاهوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
نشر جانب با کش
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
