آموزش پهلو دمبل ایستاده
Dumbbell Side Bend
پهلو دمبل ایستاده حرکتی ساده برای تقویت عضلات مورب شکم و عضلات کناری کمر است که با خم شدن کنترل‌شده به طرفین انجام می‌شود. این حرکت به ثبات میان‌تنه کمک می‌کند و با یک دمبل به راحتی در خانه قابل اجراست.
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و یک دمبل در یک دست، کف دست رو به بدن.
- دست دیگر را روی پهلو یا پشت سر بگذارید.
- میان‌تنه را سفت کنید و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
- به آرامی از پهلو به سمت دمبل خم شوید تا دمبل تا حدود زانو پایین برود.
- با منقبض کردن پهلوی مخالف، به حالت ایستاده برگردید.
- پس از پایان تکرارها، دمبل را به دست دیگر بدهید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام خم شدن دم و هنگام بازگشت به حالت ایستاده بازدم کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را فقط در صفحه کناری انجام دهید، نه به جلو یا عقب.
- سرعت را پایین نگه دارید و از تاب خوردن پرهیز کنید.
- در هر ست فقط یک دمبل بردارید تا پهلوی مخالف واقعاً درگیر شود.
اشتباهات رایج
- گرفتن دمبل در هر دو دست که وزن‌ها را خنثی می‌کند.
- چرخاندن تنه یا خم شدن به جلو هنگام پایین رفتن.
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین و دامنه کوتاه.
ایمنی: افراد با دیسک یا درد کمر باید با وزنه سبک و دامنه کم شروع کنند و در صورت درد تیر کشنده در کمر یا پاها فوراً متوقف شوند.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
دمبلوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
