تمرین در هوای سرد پاییز و زمستان؛ گرم‌کردن، لباس، آب و ایمنی

با آمدن پاییز و سرمای زمستان، بسیاری از ما تمرین را رها می‌کنیم: صبح‌ها تاریک است، بیرون یخ‌زده است و کنار بخاری ماندن راحت‌تر به نظر می‌رسد. اما همین فصل برای حفظ تناسب اندام، خلق‌وخو و سلامت ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد. تمرین منظم در فصل سرد می‌تواند کمک کند وزن در ماه‌های سرد افزایش نیابد، انرژی روزانه بالا بماند و احساس افسردگی فصلی کمتر شود.

از طرف دیگر، سرما چالش‌های خاص خودش را دارد: عضلات سفت‌تر می‌شوند، مفاصل دیرتر گرم می‌شوند، آب بدن را کمتر حس می‌کنیم و برای افراد مبتلا به آسم یا بیماری قلبی ریسک‌هایی ایجاد می‌شود. این راهنما نشان می‌دهد چطور از تمرین در پاییز و زمستان لذت ببرید و ایمن بمانید.

سرما با بدن ورزشکار چه می‌کند؟

• سفتی عضله و تاندون: گردش خون در دست‌ها و پاها در هوای سرد کمتر می‌شود و عضلات کشسانی کمتری دارند. اگر گرم‌کردن کافی نباشد، خطر کشیدگی عضله و آسیب تاندون بالا می‌رود.
• مصرف انرژی بیشتر برای گرم ماندن: بدن برای حفظ دما انرژی صرف می‌کند؛ بنابراین ممکن است زودتر خسته شوید.
• تنفس هوای سرد و خشک: هوای سرد مسیرهای تنفسی را تحریک می‌کند و ممکن است باعث سرفه، سوزش گلو و در افراد حساس تنگی نفس شود.
• کم‌حس شدن تشنگی: در هوای سرد، حس تشنگی کم می‌شود، اما همچنان از طریق تعریق و بازدم عرق از دست می‌دهید.
• روشنایی کمتر: روزهای کوتاه‌تر یعنی ریسک بیشتر زمین خوردن و تصادف هنگام دویدن و دوچرخه‌سواری در شب.
• افت انگیزه: کم بودن نور آفتاب بر خلق و انگیزه اثر می‌گذارد.

گرم‌کردن: در هوای سرد بیشتر لازم است

در هوای معمولی ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن کافی است؛ در هوای سرد آن را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برسانید. بهتر است بخش اول گرم‌کردن را داخل خانه یا سالن انجام دهید و بعد بیرون بروید.

1. قبل از خروج از خانه: ۳ تا ۵ دقیقه حرکات سبک مثل راه رفتن درجا، چرخش شانه و لگن، اسکوات وزن بدن و جامپینگ‌جک آرام.
2. حرکات پویا: لانج راه‌رونده، چرخش مفصل مچ پا، زانو بالا، لگد به عقب، چرخش بازو و حرکات گربه‌گاو.
3. افزایش تدریجی شدت: ۳ تا ۵ دقیقه آخر را به شدت تمرین اصلی نزدیک کنید.
4. کشش ایستا را به بعد از تمرین بسپارید. کشش طولانی پیش از تمرین، در هوای سرد کمک‌کننده نیست.
5. در وزنه‌زنی: ست‌های گرم‌کردن بیشتری بزنید، مثلاً ۳ تا ۴ ست با وزنه‌های تدریجی قبل از ست سنگین.

اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، دمای سالن‌ها گاهی پایین است؛ با لباس گرم‌تر شروع کنید و هنگام گرم شدن لایه‌ها را کم کنید.

لباس مناسب: قانون لایه‌بندی

سه لایه استفاده کنید تا بتوانید با گرم‌شدن بدن لایه‌ها را کم یا زیاد کنید:

1. لایهٔ داخلی (تماس با پوست): لباس زیر ورزشی که عرق را از پوست دور می‌کند. از پنبهٔ خالص برای ورزش در هوای سرد پرهیز کنید؛ پنبه عرق را نگه می‌دارد و لباس خیس سرد می‌شود. پارچه‌های ورزشی مصنوعی یا مخلوط مناسب‌ترند.
2. لایهٔ میانی (عایق): یک پلیور نازک پلار، یا لباس گرم سبک که گرما را نگه دارد.
3. لایهٔ بیرونی (محافظ): کاپشن نازک ضد باد و تا حدی ضد آب، تنفس‌پذیر. اگر باران و برف می‌بارد، لایهٔ ضد آب لازم است، اما از کاپشن‌های ضخیم و بسته که تعریق را حبس می‌کنند، خودداری کنید.

نکات تکمیلی:

• سر و گوش و دست: بخش مهمی از اتلاف گرما از سر و دست‌ها و پاهاست. کلاه نازک، گوش‌پوش یا هدبند و دستکش سبک بپوشید.
• جوراب: جوراب نخی-مصنوعی یا ورزشی، نه کاملاً پنبه‌ای. پاهای خیس هم باعث تاول و هم سرمازدگی می‌شود.
• کفش: کفش با کف مناسب و ضد لغزش برای یخ و برگ خیس. در دویدن روی سطح یخ‌زده، از قدم‌های کوتاه‌تر استفاده کنید.
• قاعدهٔ «۱۰ درجه گرم‌تر»: لباس را طوری انتخاب کنید که پیش از شروع کمی سردتان باشد؛ دمای بدن هنگام دویدن حدود ۱۰ درجه سانتی‌گراد گرم‌تر از دمای هوا حس می‌شود.
• لباس خیس را زود عوض کنید. بعد از تمرین، اگر عرق کرده‌اید، فوراً لباس خشک بپوشید تا بدن سرد نشود.
• دید در شب: لباس یا بند بازتابنده و چراغ کوچک برای دویدن در تاریکی.

آب و تغذیه در فصل سرد

سرما تشنگی را کم می‌کند، اما بدن همچنان از طریق تعریق، تنفس و ادرار آب از دست می‌دهد. هوای گرم‌کننده‌های خانه هم هوا را خشک می‌کند. توصیه‌ها:

• طول روز مرتب آب بنوشید و فقط منتظر تشنگی نباشید.
• رنگ ادرار را بررسی کنید: زرد کمرنگ یعنی وضعیت آب مناسب است؛ زرد تیره یعنی بیشتر آب بنوشید.
• قبل از تمرین یک یا دو لیوان آب و در تمرین‌های بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، چند جرعه آب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.
• نوشیدنی‌های گرم بی‌شکر مثل دمنوش‌های سبک، آب گرم با لیمو یا چای کم‌رنگ بعد از تمرین، بدن را گرم می‌کند و آب بدن را تأمین می‌کند.
• غذاهای گرم و مغذی مثل آش، سوپ، آبگوشت و عدسی در ایران گزینه‌های عالی سرد هستند. آش رشته و سوپ جو با سبزی، پروتئین و کربوهیدرات را هم‌زمان تأمین می‌کنند.
• وعدهٔ پیش از تمرین سبک و کربوهیدراتی (نان و پنیر، موز یا سیب) و بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (املت، ماست و نان، خوراک حبوبات).
• مصرف الکل و سیگار قبل یا بعد از تمرین در هوای سرد خطرناک است و تشخیص سرما را مختل می‌کند. استعمال دخانیات به ریه و قلب آسیب می‌زند.

نیازی به مکمل برای تقویت بدن در زمستان نیست؛ هر تصمیمی دربارهٔ مصرف مکمل با مسئولیت خود شماست و در صورت مشکوک بودن به کمبود (مثلاً ویتامین D)، فقط با پزشک مشورت و آزمایش کنید.

تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری

ورزش متوسط و منظم به کارکرد بهتر سیستم ایمنی کمک می‌کند. اما تمرین بسیار سنگین و طولانی، به‌ویژه همراه با کم‌خوابی و رژیم شدید، می‌تواند موقتاً خطر عفونت‌های تنفسی را بالا ببرد.

• خواب ۷ تا ۹ ساعت مهم‌ترین عامل ایمنی است.
• رژیم متنوع: میوه و سبزی رنگارنگ، مرکبات، انار، سیر، حبوبات، ماست و پروتئین کافی.
• شستن دست‌ها و پاک کردن وسایل مشترک باشگاه با دستمال ضدعفونی‌کننده.
• قاعدهٔ «بالای گردن» و «زیر گردن»: اگر علائم فقط بالای گردن است (آبریزش بینی خفیف، عطسه) و تب ندارید، تمرین سبک تا متوسط معمولاً ایرادی ندارد. اگر علائم زیر گردن دارید (سرفه عمیق، درد عضلانی شدید، تب، تنگی نفس، ضعف عمومی)، استراحت کنید و بعد از بهبودی کامل، تمرین را تدریجی شروع کنید.
• هنگام بیماری نه به باشگاه بروید و نه بیماری را به دیگران منتقل کنید.
• واکسن آنفلوانزا: دربارهٔ استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید.
• تمرین بیش از حد را کنترل کنید. افزایش ناگهانی شدت و حجم بدن را آسیب‌پذیر می‌کند.

ایمنی در سرما: سرمازدگی و کاهش دمای بدن

در دمای زیر صفر یا هوای بادی همراه با رطوبت، خطر سرمازدگی انگشتان، گوش و بینی وجود دارد. نشانه‌ها: سوزش، بی‌حسی، سفید یا خاکستری شدن پوست. اگر مشاهده کردید، به محیط گرم بروید، قسمت را به‌آرامی با آب ولرم گرم کنید و مالش ندهید. در موارد شدید به پزشک مراجعه کنید.

نشانه‌های هیپوترمی (کاهش دمای بدن): لرز شدید، گیجی، لکنت زبان، خواب‌آلودگی و ناهماهنگی حرکات. در این موارد فوراً به جای گرم بروید، لباس خیس را عوض کنید و کمک بگیرید. در صورت شدید بودن، با اورژانس تماس بگیرید.

• در روزهای خیلی سرد یا آلوده (آلودگی هوا در شهرهای بزرگ)، تمرین بیرونی را به داخل منتقل کنید.
• هنگام آلودگی هوا (شاخص بالا)، ورزش شدید بیرون ممنوع است، به‌ویژه برای کودکان، سالمندان و افراد با بیماری قلبی-ریوی.
• در یخ‌بندان، مراقب لغزیدن باشید و مسیر روشن و مطمئن انتخاب کنید.
• به کسی بگویید کجا و چه ساعتی می‌روید و گوشی همراه داشته باشید.

احتیاط برای افراد مبتلا به آسم و حساسیت تنفسی

هوای سرد و خشک از محرک‌های شایع حملهٔ آسم و تنگی نفس ناشی از ورزش است. اگر آسم دارید:

• قبل از افزایش فعالیت در سرما با پزشک مشورت کنید و برنامهٔ اقدام آسم خود را بشناسید.
• داروهای تجویزی را فقط طبق دستور پزشک خود استفاده کنید و آن‌ها را همراه داشته باشید. تصمیم دربارهٔ دارو با پزشک است، نه این مقاله.
• گرم‌کردن را طولانی‌تر و تدریجی انجام دهید و از شروع ناگهانی با شدت بالا پرهیز کنید.
• در هوای سرد، با شال یا ماسک نازک جلوی دهان و بینی هوا را مرطوب‌تر و گرم‌تر کنید و از راه بینی نفس بکشید.
• در روزهای خیلی سرد، آلوده یا بادی تمرین را به داخل منتقل کنید.
• در صورت سرفه، خس‌خس، سنگینی قفسهٔ سینه یا تنگی نفس، تمرین را بلافاصله متوقف کنید و طبق برنامهٔ پزشک عمل کنید. اگر بهتر نشد، فوراً کمک پزشکی بگیرید.
• بهتر است در بیرون تنها تمرین نکنید.

افراد با بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سابقهٔ درد قفسهٔ سینه هم باید پیش از تمرین سنگین در هوای سرد با پزشک مشورت کنند، چون سرما رگ‌ها را منقبض می‌کند و فشار کار قلب را بالا می‌برد.

جایگزین‌های داخل خانه و باشگاه

اگر هوا بسیار سرد، آلوده یا لغزنده است، جلسه را به داخل منتقل کنید. هیچ دلیلی ندارد تمرین را کامل رها کنید:

• تمرین با وزن بدن در خانه: اسکوات، لانج، شنا، پلانک، پل گلوت، برپی و کوهنوردی.
• طناب‌زدن: کاردیوی عالی در فضای کم، با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
• دوچرخه ثابت، تردمیل و الپتیکال در باشگاه یا خانه.
• کار با کش و دمبل: حرکات مقاومتی کامل با تجهیزات ارزان.
• تمرین سیرکویت یا هایت کوتاه: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه با حرکات تمام‌بدن.
• یوگا، پیلاتس و تمرین تحرک مفاصل: برای روزهای ریکاوری.
• پله‌نوردی در ساختمان: رایگان و مؤثر، با رعایت ایمنی.
• شنا در استخر سرپوشیده: کم‌فشار برای مفاصل، اما بعد از شنا سریع خشک شوید.

پروجیم با مربی همراه می‌تواند در روزهایی که امکان خروج از خانه ندارید، یک برنامهٔ تمرین کوتاه داخل خانه با حرکات وزن بدن و لوازم ساده پیشنهاد دهد و برنامهٔ هفتگی‌تان را با شرایط جوی تنظیم کند. با قابلیت پخش موزیک در اپ هم می‌توانید پلی‌لیست پرانرژی‌تان را برای شروع صبح‌های سرد آماده داشته باشید.

نکات انگیزه و برنامه‌ریزی

• لباس ورزشی را از شب قبل آماده کنید. کنار تخت بگذارید تا صبح تصمیم‌گیری کمتری لازم باشد.
• زمان تمرین را به ساعات گرم‌تر روز منتقل کنید. ظهر یا بعد از ظهر معمولاً گرم‌تر و روشن‌تر است.
• با دوست یا گروه تمرین کنید. تعهد اجتماعی کمک می‌کند.
• هدف را کوچک کنید. در روزهای سخت، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم ارزش دارد.
• از نور روز استفاده کنید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حضور در نور خورشید در طول روز به خلق‌وخو کمک می‌کند.
• بعد از تمرین پاداش سالم بدهید: دوش گرم و یک نوشیدنی گرم.

بعد از تمرین: سرد‌کردن و ریکاوری

پس از پایان تمرین، لباس خیس را عوض کنید، ۵ دقیقه حرکت سبک و کشش انجام دهید و ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه غذای مناسب بخورید. دوش آب گرم (نه داغ و طولانی) کمک می‌کند. بعد از دوش، پوست دست و صورت را مرطوب نگه دارید چون هوای سرد و خشک پوست را تحریک می‌کند. خواب کافی هم بخش مهمی از ریکاوری است.

اگر هر نوع بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از شروع برنامهٔ زمستانی با پزشک مشورت کنید؛ مسئولیت نهایی تصمیم‌های مربوط به سلامت و تمرین با خود شماست.

خلاصه: در هوای سرد گرم‌کردن را طولانی‌تر کنید (۱۰ تا ۱۵ دقیقه)، سه لایه لباس بپوشید و از پنبه برای لایهٔ تماس با پوست دوری کنید، آب را فراموش نکنید و با خواب و تغذیهٔ مناسب ایمنی بدن را حفظ کنید. در هوای خیلی سرد یا آلوده تمرین را به داخل ببرید. افراد دارای آسم یا بیماری قلبی باید پیش از تمرین در سرما با پزشک مشورت کنند و با اولین نشانه‌های تنگی نفس تمرین را متوقف کنند.

پرسش‌های پرتکرار