برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه؛ از صفر تا ۸ هفته

شروع بدنسازی بیش از هر چیز به ثبات نیاز دارد تا شدت. بدن فرد مبتدی تقریباً به هر تمرین منظمی پاسخ می‌دهد؛ پس هدف هفته‌های اول یادگرفتن فرم درست حرکات، ساختن عادت و آماده کردن مفاصل و تاندون‌ها برای وزنه‌های سنگین‌تر است.

چرا برنامه تمام بدن؟

برای مبتدی‌ها برنامه «تمام بدن» در سه جلسه غیرمتوالی (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) بهترین انتخاب است. هر عضله هفته‌ای سه بار تحریک می‌شود، حرکات بیشتر تکرار و زودتر یاد گرفته می‌شوند و اگر یک جلسه جا بماند، برنامه به هم نمی‌ریزد.

ساختار هر جلسه

• گرم کردن: ۵ دقیقه هوازی سبک و چند ست سبک از اولین حرکت.
• یک حرکت پا: اسکوات گابلت یا پرس پا.
• یک حرکت فشاری بالاتنه: پرس سینه دمبل یا دستگاه.
• یک حرکت کششی: زیربغل سیم‌کش یا زیربغل دمبل تک.
• یک حرکت سرشانه یا بازو و در پایان پلانک برای میان‌تنه.

هر حرکت ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کافی است. وزنه را طوری انتخاب کنید که دو تکرار آخر سخت باشند ولی فرم حرکت خراب نشود.

برنامه ۸ هفته به تفکیک

• هفته ۱ و ۲: وزنه‌های سبک، تمرکز کامل روی فرم. اگر لازم است از مربی باشگاه بخواهید حرکات را اصلاح کند.
• هفته ۳ تا ۶: هر بار که توانستید همه ست‌ها را با ۱۲ تکرار کامل کنید، جلسه بعد وزنه را کمی (۲٫۵ تا ۵ درصد) بیشتر کنید. به این کار «اضافه‌بار تدریجی» می‌گویند.
• هفته ۷: حجم را کمی کم کنید (یک ست کمتر) تا بدن ریکاوری شود.
• هفته ۸: رکوردها را ثبت کنید و برای برنامه بعدی (مثلاً بالاتنه/پایین‌تنه چهار جلسه‌ای) آماده شوید.

اشتباهات رایج مبتدی‌ها

• برداشتن وزنه سنگین در هفته اول و آسیب دیدن.
• تمرین هر روزه بدون استراحت؛ عضله در زمان استراحت رشد می‌کند، نه حین تمرین.
• بی‌توجهی به خواب و پروتئین.
• عوض کردن مداوم برنامه قبل از دیدن نتیجه.

در پروجیم می‌توانید بر اساس هدف، سطح و تعداد جلسات، برنامه اختصاصی رایگان بگیرید و آموزش تصویری هر حرکت را در بخش آموزش حرکات ببینید.

پرسش‌های پرتکرار