برنامه پوش پول لگ (PPL)؛ تقسیم تمرین سهروزه و ششروزه برای عضله‌سازی
اگر چند ماه است با برنامه تمامبدن تمرین می‌کنید و حالا می‌خواهید جلسه‌های بیشتری به باشگاه بروید، احتمالاً اسم برنامه پوش پول لگ یا همان PPL را شنیده‌اید. این برنامه یکی از پرطرفدارترین روش‌های تقسیم تمرین است؛ ساده است، منطق روشنی دارد و هم با سه روز در هفته جواب میدهد و هم با شش روز.
در این مقاله می‌خوانید PPL دقیقاً چیست، برای چه کسی مناسب است، نسخه سهروزه و ششروزه چه فرقی دارند و چطور با آن پیشرفت کنید.
پوش پول لگ یعنی چه؟
در این روش، حرکات بر اساس «نوع حرکت» دسته‌بندی می‌شوند:
- پوش (Push، هل دادن): حرکاتی که در آن‌ها وزنه را از بدن دور می‌کنید. عضلات اصلی این روز سینه، سرشانه و پشت بازو هستند؛ مثل پرس سینه هالتر و پرس سرشانه.
- پول (Pull، کشیدن): حرکاتی که وزنه را به سمت بدن می‌کشید. عضلات اصلی پشت، سرشانه عقب و جلو بازو هستند؛ مثل بارفیکس و زیربغل.
- لگ (Legs، پا): همه عضلات پایین‌تنه، یعنی چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق؛ مثل اسکوات و ددلیفت رومانیایی.
مزیت اصلی این تقسیم این است که عضلاتی که در یک حرکت با هم کار میکنند، در یک روز تمرین میکنند و با هم استراحت میکنند. مثلاً در پرس سینه، پشت بازو و جلوی شانه هم کمک میکنند. وقتی روز پوش تمام شد، این عضلات تا جلسه پوش بعدی فرصت ریکاوری دارند و روز پول با خستگی آن‌ها تداخل پیدا نمی‌کند.
PPL برای چه کسی مناسب است؟
این برنامه برای کسانی بهترین نتیجه را دارد که:
- دست‌کم چند ماه تمرین منظم داشته‌اند و فرم حرکات پایه مثل اسکوات، پرس و زیربغل را بلدند.
- می‌توانند هر هفته سه یا شش جلسه ثابت به باشگاه بروند.
- هدفشان عضله‌سازی و افزایش قدرت است.
اگر کاملاً مبتدی هستید، معمولاً برنامه تمامبدن سه روز در هفته انتخاب بهتری است، چون هر عضله را بیشتر تمرین میدهد و حرکات را سریعتر یاد می‌گیرید. برای شروع، برنامه بدنسازی مبتدی در باشگاه را ببینید. اگر هم فقط چهار روز در هفته وقت دارید، برنامه بالاتنه/پایین‌تنه معمولاً بهتر جا می‌افتد.
نسخه سهروزه: هر عضله یک بار در هفته
در این نسخه هر روز یکی از سه بخش را تمرین می‌کنید و بین جلسه‌ها یک روز استراحت می‌گذارید؛ مثلاً شنبه پوش، دوشنبه پول و چهارشنبه پا.
- مزیت: وقت کمتری می‌گیرد و برای افراد پرمشغله یا کسانی که ریکاوری کندتری دارند مناسب است.
- محدودیت: هر عضله فقط یک بار در هفته تمرین می‌کند. برای اینکه حجم هفتگی کافی شود، باید در همان یک جلسه تعداد ست بیشتری بزنید.
نسخه ششروزه: هر عضله دو بار در هفته
در این نسخه چرخه پوش، پول، پا دو بار پشت سر هم تکرار می‌شود و یک روز استراحت کامل دارید: پوش، پول، پا، پوش، پول، پا، استراحت.
- مزیت: هر عضله دو بار در هفته تحریک می‌شود که برای رشد عضله در افراد سطح متوسط معمولاً بهتر است.
- محدودیت: به خواب خوب، تغذیه کافی و زمان زیادی نیاز دارد. اگر بعد از دو یا سه هفته احساس خستگی دائمی دارید، این نسخه فعلاً برای شما زیاد است.
یک راه میانه هم هست: پنج روز در هفته با چرخه گردان. یعنی همان ترتیب پوش، پول، پا را ادامه می‌دهید ولی بعد از هر سه یا چهار جلسه یک روز استراحت می‌کنید. این‌طوری روزهای تمرین هر هفته کمی جابه‌جا می‌شوند.
برنامه نمونه برای هر روز
این برنامه برای سطح متوسط نوشته شده است. اگر تازه از برنامه تمامبدن آمده‌اید، از حد پایین ست‌ها شروع کنید.
روز پوش (سینه، سرشانه، پشت بازو)
- پرس سینه هالتر یا دمبل: ۳ تا ۴ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- پرس بالا سینه دمبل: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- نشر جانب دمبل: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
روز پول (پشت، سرشانه عقب، جلو بازو)
- بارفیکس یا زیربغل سیم‌کش: ۳ تا ۴ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- قایقی سیم‌کش یا زیربغل هالتر خم: ۳ ست × ۸ تا ۱۲ تکرار
- زیربغل دمبل تک‌دست: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست
- فیس‌پول: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- جلو بازو هالتر یا دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
روز پا (ران، سرینی، ساق، میان‌تنه)
- اسکوات هالتر یا اسکوات گابلت: ۳ تا ۴ ست × ۶ تا ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار
- پرس پا: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پشت پا دستگاه خوابیده: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- پلانک: ۳ نوبت × ۳۰ تا ۴۵ ثانیه
در نسخه ششروزه، دور دوم هفته را با چند حرکت متفاوت انجام دهید. مثلاً در پوش دوم اول پرس بالا سینه بزنید، در پول دوم زیربغل دست جمع و در پای دوم هیپ تراست و لانج. این تنوع، فشار را روی مفاصل پخش می‌کند و تمرین را تازه نگه می‌دارد.
چند ست و چند تکرار؟
برای بیشتر افراد حدود ۱۰ تا ۲۰ ست سخت در هفته برای هر عضله محدوده مناسب رشد است. در نسخه سهروزه معمولاً به حد پایین این محدوده می‌رسید و در نسخه ششروزه راحت‌تر به وسط آن. برای جزئیات بیشتر، مقاله حجم تمرین هفتگی را بخوانید.
- بیشتر ست‌ها را طوری تمام کنید که ۱ تا ۳ تکرار دیگر هم می‌توانستید بزنید.
- بین ست‌های حرکات سنگین ۲ تا ۳ دقیقه و بین ست‌های حرکات تک‌مفصلی حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- هر جلسه با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن و یکی دو ست سبک از حرکت اول شروع شود.
چطور با PPL پیشرفت کنیم؟
ساده‌ترین روش «پیشرفت دوگانه» است: برای هر حرکت یک محدوده تکرار دارید، مثلاً ۸ تا ۱۲. اول تکرارها را بالا ببرید تا در همه ست‌ها به ۱۲ برسید، بعد وزنه را کمی سنگین‌تر کنید و دوباره از ۸ شروع کنید. این همان اضافه‌بار تدریجی است که پایه هر پیشرفتی است.
وزنه و تکرارها را هر جلسه ثبت کنید. در پروجیم با ثبت تمرین، سابقه هر حرکت را می‌بینید و می‌دانید جلسه بعد چه وزنه‌ای بزنید. هر ۶ تا ۸ هفته هم اگر خستگی جمع شد، یک هفته سبک (دیلود) بگذارید.
اشتباهات رایج
- حرکات بیش از حد: هشت یا نه حرکت در یک جلسه معمولاً یعنی کیفیت پایین در ست‌های آخر. پنج تا شش حرکت کافی است.
- جا انداختن روز پا: روز پا سخت‌ترین روز است و بسیاری آن را رها میکنند. بدون آن، برنامه ناقص است.
- شروع زودهنگام نسخه ششروزه: اگر تا دیروز سه روز تمرین می‌کردید، یکباره شش روز نروید. اول چهار یا پنج روز را امتحان کنید.
- فراموش کردن سرشانه عقب: روز پوش فشار زیادی به جلوی شانه می‌آورد. حرکاتی مثل فیس‌پول و نشر خم را در روز پول جدی بگیرید.
- بی‌توجهی به خواب: تمرین زیاد بدون خواب کافی، پیشرفت را کند می‌کند.
نکته‌های ایمنی
فرم درست همیشه از وزنه سنگین‌تر مهم‌تر است. اگر در حرکتی درد تیز مفصل، درد کمر یا بی‌حسی حس کردید، آن را متوقف کنید. درد طولانی یا شدید را باید پزشک یا فیزیوتراپیست بررسی کند. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا مشکل مفصلی دارید، پیش از شروع برنامه سنگین‌تر با پزشک مشورت کنید.
خلاصه: پوش پول لگ تمرین را به سه روز منطقی تقسیم می‌کند: هل دادن، کشیدن و پا. نسخه سهروزه برای افراد پرمشغله و نسخه ششروزه برای کسانی است که وقت و ریکاوری کافی دارند. پنج تا شش حرکت در هر جلسه، ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای هر عضله و افزایش تدریجی وزنه، اسکلت یک PPL موفق است.
پرسش‌های پرتکرار
برنامه پوش پول لگ برای مبتدیها مناسب است؟
معمولاً نه. مبتدیها با برنامه تمامبدن سه روز در هفته سریعتر پیشرفت میکنند. بعد از چند ماه تمرین منظم و یادگیری حرکات پایه، میتوانید سراغ PPL بروید.
نسخه سهروزه بهتر است یا ششروزه؟
بستگی به وقت و ریکاوری شما دارد. نسخه ششروزه هر عضله را دو بار در هفته تمرین میدهد و برای رشد بهتر است، اما خواب و تغذیه خوب و زمان کافی میخواهد. اگر مطمئن نیستید، با سه یا پنج روز شروع کنید.
تمرین شکم را در کدام روز انجام دهم؟
معمولاً در پایان روز پا یا در پایان هر جلسه با یک یا دو حرکت کوتاه. مهم این است که در هفته چند ست منظم برای میان‌تنه داشته باشید.
اگر یک روز تمرین را از دست بدهم چه کنم؟
برنامه را از همان جایی که ماندهاید ادامه دهید. لازم نیست دو جلسه را در یک روز فشرده کنید؛ ترتیب پوش، پول و پا را حفظ کنید.
برنامه تمرین و تغذیه متناسب با هدف و سطحت، رایگان.
