آموزش تراستر کتلبل
Kettlebell Thruster
تراستر کتلبل ترکیبی از اسکات جلو و پرس بالای سر در یک حرکت روان و پیوسته است. نیروی بالا آمدن از اسکات به پرس منتقل میشود و در نتیجه پاها، باسن، شانهها و پشت بازو همزمان درگیر میشوند؛ این حرکت برای افزایش استقامت و آمادگی کلی افراد سطح متوسط بسیار مؤثر است.
مراحل اجرا
- یک یا دو کتلبل را در حالت رک جلوی شانهها نگه دارید و آرنجها را نزدیک بدن قرار دهید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و میانتنه را سفت کنید.
- با تنه صاف اسکات بروید تا رانها حدود موازی زمین شوند.
- با فشار قدرتمند پاها از اسکات بالا بیایید.
- از همین شتاب استفاده کنید و کتلبلها را بالای سر پرس کنید تا دستها صاف شوند.
- کتلبلها را کنترلشده به حالت رک برگردانید و مستقیم وارد اسکات بعدی شوید.
تنفس: هنگام پایین رفتن به اسکات دم و هنگام بالا آمدن و پرس کردن بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- پرس باید ادامه طبیعی بالا آمدن از اسکات باشد، نه حرکتی جدا.
- در بالای سر، بازوها کنار گوشها و در امتداد بدن باشند.
- آرنجها در حالت اسکات رو به پایین و جلو بمانند.
اشتباهات رایج
- خم شدن تنه به جلو در اسکات
- قوس زیاد کمر هنگام پرس بالای سر
- مکث بین اسکات و پرس که انتقال نیرو را از بین میبرد
ایمنی: افرادی که مشکل شانه یا کمر دارند بهتر است با کتلبل سبک یا جداگانه اسکات گابلت و پرس سرشانه نشسته را انجام دهند.
تمام بدنعضله اصلی
کتلبلوسیله
متوسطسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
عضلات کمکی
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
