آموزش کوبیدن توپ طبی
Medicine Ball Slam
کوبیدن توپ طبی حرکتی انفجاری است که در آن توپ بالای سر برده شده و با تمام قدرت به زمین کوبیده میشود. این حرکت شکم، شانهها، پشت و پاها را همزمان درگیر میکند، ضربان قلب را بالا میبرد و برای تمرینات اینتروال و تخلیه انرژی مناسب است؛ مبتدیها هم با توپ سبک میتوانند آن را انجام دهند.
مراحل اجرا
- پاها را به عرض شانه باز کنید و توپ طبی ضدبرگشت را با دو دست جلوی بدن نگه دارید.
- توپ را بالای سر ببرید و روی پنجهها کمی کشیده شوید.
- با انقباض شدید شکم، توپ را با قدرت به زمین جلوی پاها بکوبید.
- همزمان لگن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید.
- با کمر صاف اسکات بروید و توپ را از زمین بردارید.
- صاف بایستید و بلافاصله تکرار بعد را شروع کنید.
تنفس: هنگام بالا بردن توپ دم و هنگام کوبیدن آن بازدم قدرتمند انجام دهید.
نکات کلیدی
- نیرو از کل بدن بیاید، نه فقط از دستها.
- از توپ مخصوص کوبیدن که برنمیگردد استفاده کنید.
- هنگام برداشتن توپ کمر را صاف نگه دارید.
اشتباهات رایج
- استفاده از توپ فنری که به سمت صورت برمیگردد
- گرد کردن کمر هنگام برداشتن توپ
- کوبیدن توپ بیش از حد جلو که تعادل را به هم میزند
ایمنی: افرادی که کمردرد یا مشکل شانه دارند باید با توپ سبک و دامنه کمتر شروع کنند یا کوبیدن توپ از ارتفاع سینه را جایگزین کنند.
تمام بدنعضله اصلی
توپ طبیوسیله
مبتدیسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
عضلات کمکی
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
